Quelle est l'efficacité de la réduction du stress basée sur la pleine conscience?
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Le stress est la réaction naturelle de notre corps à notre environnement et aux situations auxquelles nous sommes confrontés. À bien des égards, le stress peut être une bonne chose, mais lorsqu'il n'est pas contrôlé, le stress peut entraîner de nombreux effets néfastes sur l'esprit et le corps. C'est là que des programmes comme la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) entrent en jeu. Le programme MBSR, qui a acquis une large reconnaissance, enseigne aux personnes comment gérer les facteurs de stress dans leur vie. Mais quelle est l'efficacité du MBSR? Mérite-t-il vraiment tous les éloges qu'il a reçus?
Pour répondre à ces questions, nous devrons d'abord examiner le stress et ses effets néfastes; les principes de pleine conscience derrière le MBSR; et les techniques utilisées par le programme; ainsi que plusieurs études qui ont étudié l'utilisation du MBSR avec divers groupes de personnes souffrant de maladies particulières.
Qu'est-ce que le stress?
Le stress est la réaction physique et émotionnelle naturelle de votre corps aux changements dans votre environnement qui vous font vous sentir menacé. Ces changements, appelés facteurs de stress, peuvent être des événements majeurs ponctuels, comme assister à un entretien d'embauche ou à vos événements quotidiens réguliers, tels que vos responsabilités au travail.
Le stress provoque une région à la base de votre cerveau, connue sous le nom d'hypothalamus, pour déclencher une série de signaux nerveux et hormonaux dans votre corps. Dans le cadre de cette réaction en chaîne, vos glandes surrénales qui se trouvent au-dessus de chacun de vos reins, envoient une poussée d'hormones, notamment du cortisol et de l'adrénaline. L'adrénaline, connue sous le nom d'hormone de combat ou de fuite, vous donne une poussée d'énergie en augmentant votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, ce qui permet d'obtenir plus de sang riche en oxygène dans votre cerveau et vos muscles en préparation de votre réponse.
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Le cortisol, la principale hormone du stress du corps, augmente la quantité de glucose (sucre) dans votre sang tout en aidant votre cerveau à utiliser le glucose plus efficacement. Il augmente également le métabolisme d'autres nutriments, pour aider à la production d'énergie et à la réparation des tissus. D'autres fonctions du cortisol lorsque vous êtes stressé comprennent le verrouillage ou le ralentissement de certaines fonctions qui ne sont pas jugées nécessaires dans la situation. Ceux-ci incluent vos fonctions de croissance et vos systèmes digestif et immunitaire reproducteur.
Habituellement, tous ces processus et fonctions corporelles reviennent à la normale et le stress que vous ressentez commence à s'estomper une fois la menace passée. Un problème survient si la réponse au stress ne s'atténue pas, peut-être parce que vous êtes confronté à une situation stressante après l'autre. Dans ces cas, vous restez dans votre état de prêt-à-répondre accru pendant une période prolongée. Vous vivez maintenant ce que l'on appelle un stress chronique, dans lequel tous les processus corporels que nous venons d'examiner continuent de se produire. Cela vous prépare à développer certains de ces effets négatifs du stress dont on parle beaucoup, que nous examinerons ensuite.
Effets du stress
Alors que les hormones impliquées dans votre réponse au stress continuent d'être produites, une myriade de symptômes liés à votre stress chronique ou prolongé commence à affecter presque tous les systèmes de votre corps, ainsi que votre état émotionnel. Certains de ces effets indésirables sont facilement perceptibles, tels que maux de tête, maux de dos et troubles du sommeil. D'autres peuvent ne pas être si évidents et inclure:
Gain de poids- Les envies de sucre se sont installées en raison de la demande continue d'énergie du corps dans son état de stress accru. Le stress contribue également à la fatigue chronique tout en rendant plus difficile pour vos cellules de métaboliser les graisses en énergie.
Diabète de type II -Votre corps utilise l'insuline, sécrétée par votre pancréas, pour métaboliser la glycémie. Cependant, les hormones de stress jouent un rôle dans la résistance à l'insuline qui, associée à une glycémie plus élevée provoquée par un stress chronique, peut entraîner le développement du diabète de type II.
Système immunitaire supprimé- En supprimant votre système immunitaire, le stress vous rend vulnérable aux infections telles que la grippe ou le rhume. La capacité plus lente du corps à se guérir est associée à votre vulnérabilité accrue aux infections. Ainsi, avec le stress chronique, vous tombez malade plus facilement et restez malade plus longtemps.
Syndrome du côlon irritable et ulcères d'estomac- Les hormones produites par vos glandes thyroïdiennes jouent un rôle dans le métabolisme. Le stress chronique affecte vos glandes thyroïdiennes et sa production d'hormones, ce qui peut entraîner le syndrome du côlon irritable (SCI). Cela se manifeste souvent par la constipation mais peut également affecter certaines personnes sous forme de diarrhée.
Acné et chute de cheveux -Le stress provoque une augmentation de la quantité d'androgènes (une hormone sexuelle) dans votre système. Cela entraîne non seulement un risque accru de perte de cheveux et de poussées d'acné, mais associé à une réponse du système immunitaire affaiblie, il peut vous amener à développer des éruptions cutanées sur d'autres zones de votre peau en dehors de votre visage.
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Changements dans la structure du cerveau- Il a été démontré que les hormones de stress provoquent des changements à long terme dans la structure de votre cerveau et son fonctionnement. En bref, on pense que des niveaux élevés et prolongés de cortisol entraînent des lésions cérébrales où l'hippocampe (une partie de votre cerveau responsable de la mémoire et des émotions) commence à rétrécir. Cela peut entraîner une perte de mémoire et une foule de troubles émotionnels.
Anxiété, irritabilité, dépression- Parallèlement à la perte de mémoire, les effets du stress sur votre cerveau peuvent directement entraîner une augmentation des niveaux d'anxiété, d'irritabilité et de dépression. Ces effets peuvent également survenir indirectement en réaction à tous les symptômes négatifs dont vous souffrez à cause du stress et du sentiment d'impuissance que vous ressentez.
Dysfonction sexuelle -En plus d'affecter négativement votre sexualité en général, le stress chronique peut entraîner une faible production de spermatozoïdes et un dysfonctionnement érectile chez les hommes. Cela leur laisse également un risque accru de développer des infections de la prostate et des testicules. Les femmes souffrant de stress chronique peuvent avoir des règles plus lourdes, irrégulières et plus douloureuses ou si elles sont en ménopause, ses symptômes physiques peuvent être intensifiés.
La pleine conscience et le programme MBSR
Fondateur
Jon Kabat-Zinn a obtenu son doctorat en biologie moléculaire en 1971 au MIT où il a été exposé au concept bouddhiste de la pleine conscience. Sous la direction d'un moine bouddhiste et d'un maître zen, il étudia la pleine conscience et d'autres pratiques bouddhistes. En 1979, il a adapté ce qu'il avait appris dans un programme structuré de 8 semaines qu'il a nomméRéduction du stress basée sur la pleine conscience.La même année (1979), Kabat-Zinn a créé la clinique de réduction du stress à la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts où il était, et est toujours, professeur.
La pleine conscience dans le bouddhisme
La pleine conscience, ou conscience, est l'un des principes essentiels du bouddhisme. Il est enraciné dans la tradition védique et est considéré comme l'une des étapes importantes sur le chemin de l'illumination (libération de la souffrance). Le bouddhisme enseigne la pleine conscience comme une manière de vivre le moment présent afin que l'individu puisse cultiver à la fois la connaissance de soi et la sagesse. Tandis quetechniques de réduction du stress basées sur la pleine conscienceont été grandement influencés par les enseignements du bouddhisme, il est important de garder à l'esprit que le programme MBSR n'est pas religieux.
La pleine conscience en psychologie moderne
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Dans la psychologie moderne, la pleine conscience est vue comme un moyen de gérer ses émotions par lequel il n'y a ni évitement ni excès de vos émotions. C'est un moyen de développer la reconnaissance comportementale, la conscience de soi et la métacognition (conscience de sa propre conscience). La pleine conscience est parfois considérée de trois manières interdépendantes.
Premièrement, c'est une prédisposition ou un trait chez certains individus qui semblent naturellement plus conscients que d'autres. Deuxièmement, la pleine conscience est un état de conscience appris où l'on vous apprend à vous concentrer sur le moment présent. Et troisièmement, c'est la pratique de la méditation consciente qui vous emmène dans l'état de pleine conscience.
La pleine conscience dans les milieux médicaux
Tout au long de l'histoire, la médecine dans de nombreuses cultures a traité l'esprit et le corps comme deux moitiés interconnectées et interdépendantes d'un tout - la personne. La médecine occidentale s'est éloignée de ce concept dans les années 1600 et n'a repris que récemment la nature holistique du bien-être.
La pleine conscience, telle qu'elle est maintenant largement utilisée en médecine, est née du programme MBSR de Jon Kabat-Zinn, qu'il a initialement développé pour soulager la douleur des malades chroniques. Actuellement, de nombreux hôpitaux et centres de santé du monde entier enseignent la pleine conscience comme stratégie d'adaptation aux patients souffrant de douleurs chroniques, d'anxiété et de dépression, entre autres.
En fait, il a été démontré que l'utilisation de la réduction du stress basée sur la pleine conscience en tant que thérapie dans les soins hospitaliers et ambulatoires procure un soulagement comparable aux analgésiques. À cela s'ajoutent de nouveaux efforts pour garantir l'accès à la formation à la pleine conscience pour les prestataires de soins de santé.
Comment fonctionne le MBSR?
Le MBSR est un programme de 8 semaines organisé sous forme de sessions hebdomadaires de 2,5 heures plus une retraite d'une journée complète de 7,5 heures qui a lieu dans les dernières étapes du programme. Les participants apprennent diverses techniques et sont encouragés à consacrer environ 45 minutes à une heure chaque jour à leur mise en pratique. Pour faciliter la pratique, les instructeurs attribuent des tâches quotidiennes que les participants doivent accomplir.
Le MBSR est offert en groupe, en face-à-face, mais les participants reçoivent toujours une attention individuelle de la part des instructeurs, certains aspects du cours étant adaptés aux besoins individuels. Le cadre du groupe est encouragé pour le soutien que les participants peuvent donner et recevoir, ce qui contribue à assurer la réussite. Cependant, ce n'est pas une exigence stricte, car il existe des options en ligne pour ceux qui ne peuvent pas accéder aux cours en personne. Dans ces cas, l'interaction de groupe est toujours encouragée par les messages du forum, mais n'est pas obligatoire. Il existe également des programmes intensifs qui couvrent le MBSR en 5 jours complets et qui sont mieux suivis en tant que cours résidentiels, mais encore une fois, ce n'est pas obligatoire.
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Tout au long du cours, les participants sont exposés aux fondements et à la théorie de la pleine conscience. Ils apprennent également le stress en tant que processus physique et psychologique, comment il affecte l'esprit et le corps, et comment tempérer leur réaction. Surtout, bien que le MBSR relève du domaine de ce qui est communément décrit comme la médecine complémentaire et alternative (CAM), il n'est pas destiné à remplacer les soins médicaux ou psychologiques formels par votre fournisseur de soins de santé. Autrement dit, il est complémentaire et PAS une alternative.
Le cours se concentre sur
- Balayage corporel- Les participants apprennent à porter une attention consciente à chaque partie du corps. Cela se fait souvent en position couchée et en commençant par les orteils puis en remontant jusqu'à la tête. Cependant, cela peut être accompli dans n'importe quelle position et de la tête aux pieds, à la place.
- Manger en pleine conscience- C'est apprendre à se concentrer sur quoi et pourquoi vous mangez en prenant conscience que c'est en fait votre esprit, votre cœur ou votre corps qui a faim. Les participants apprennent également à devenir plus conscients de leur faim et du moment où cette faim est satisfaite. Il est utile pour réduire la frénésie alimentaire et la dépendance aux aliments réconfortants.
- Respiration consciente- Une technique qui facilite la concentration pendant que vous vous concentrez sur chaque respiration inspirée et expirée. Il développe votre vigilance et votre conscience tout en vous aidant à contrôler l'anxiété et l'agitation.
- Étirements doux et hatha yoga en pleine conscience- Une forme douce et lente de postures de yoga et d'exercices de respiration réalisés de manière détendue. C'est un bon style pour les débutants car cela leur permet de prendre des poses plus facilement et de les tenir plus longtemps.
- Méditation assise- Ceci est enseigné comme un moyen d'améliorer la concentration et de se concentrer sur le corps. Il aide les participants à appliquer les techniques de pleine conscience dans leur vie quotidienne.
- Méditation à pied- Les participants apprennent à se concentrer sur le monde qui les entoure tout en prêtant une attention particulière à leur propre respiration et mouvement. Il peut être appliqué au fur et à mesure de votre routine quotidienne.
- Pleine conscience interpersonnelle- Cela implique d'apprendre à interagir avec les autres de manière compatissante, ce qui facilite la gestion des différents points de vue. Il enseigne à prendre conscience de la façon dont vous êtes affecté par les actions des autres et de la manière dont vos actions les affectent également.
Qu'a découvert la recherche sur l'utilisation du MBSR?
L'utilisation du MBSR comme traitement complémentaire a fait l'objet de nombreuses études depuis sa création. La grande majorité de ces études ont trouvé des résultats positifs qui témoignent de l'efficacité du programme. Voici un bref aperçu de quelques-uns d'entre eux:
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MBSR et maladies chroniques- En 2011, le North American Journal of Medical Sciences a publié une étude sur l'utilisation du MBSR pour les maladies chroniques telles que la dépression, la douleur chronique et l'hypertension, ainsi que les troubles cutanés et immunitaires. L'étude a pris la forme d'une méta-analyse et a examiné les résultats de 18 études précédentes. Les chercheurs ont conclu que «le MBSR améliore la condition des patients souffrant de maladies chroniques et les aide à faire face à une grande variété de problèmes cliniques».
MBSR et lombalgie- Les National Institutes of Health (NIH) mettent en évidence les recherches menées sur l'utilisation de la MBSR, de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et des approches conventionnelles pour traiter les patients âgés de 20 à 70 ans souffrant de lombalgies. Les chercheurs ont constaté que les groupes MBSR et CBT ont montré une amélioration marquée même 6 mois et un an plus tard. Le chercheur principal, le Dr Daniel Cherkin, a noté: «La recherche suggère que l'entraînement du cerveau à réagir différemment aux signaux de douleur peut être plus efficace - et durer plus longtemps - que la thérapie physique et les médicaments traditionnels. Le NIH souligne également une autre recherche qui a révélé que le MBSR était une approche plus rentable que le traitement conventionnel seul.
MBSR et cancer du sein- La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) est une ramification de la MBSR qui vise spécifiquement à aider les personnes aux prises avec une dépression récurrente. Une étude a pris la forme d'une analyse de cas dans lesquels MBSR et MBCT ont été utilisés chez diverses patientes atteintes d'un cancer du sein pour voir comment leur `` qualité de vie liée à la santé et leur santé psychologique '' étaient affectées par les programmes par rapport aux soins conventionnels. Les chercheurs ont conclu qu'il existait «des preuves de l'efficacité du MBSR pour améliorer la santé psychologique des patientes atteintes d'un cancer du sein».
MBSR et insomnie -Dans une étude portant sur 54 personnes souffrant d'insomnie chronique, les chercheurs ont trouvé des améliorations marquées et durables pour ceux qui ont pris part au programme MBSR ou à une thérapie basée sur la pleine conscience pour l'insomnie (MBTI) développée à partir du MBSR. Ceci est comparé à l'utilisation de l'auto-surveillance avec des journaux de sommeil. Les plus grandes améliorations ont été montrées dans le MBTI spécialement conçu.
MBSR et colite ulcéreuse- Le stress est connu pour être une cause de poussées dans la colite ulcéreuse (maladie inflammatoire chronique de l'intestin incurable). Une étude axée sur l'utilisation du MBSR pour gérer et réduire le stress chez les patients atteints de rectocolite hémorragique a révélé qu'ils subissaient une réduction du stress perçu et jouissaient d'une meilleure qualité de vie après une exposition au MBSR.
MBSR et trouble d'anxiété sociale- Une petite étude (14 participants) a utilisé l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) pour mesurer l'activité cérébrale chez des personnes souffrant de trouble d'anxiété sociale avant et après l'exposition au MBSR. Les chercheurs ont rapporté des résultats positifs des scans post MBSR, ainsi qu'une `` amélioration des symptômes d'anxiété et de dépression et de l'estime de soi '' parmi les participants.
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MBSR et sclérose en plaques- Une étude de 2014 portait sur 40 femmes âgées de 20 à 50 ans, qui avaient toutes reçu un diagnostic de sclérose en plaques. Les chercheurs ont divisé le groupe en deux et tandis qu'un groupe a reçu une formation MBSR, l'autre a été traité comme d'habitude. Les niveaux d'anxiété, de dépression et de stress ont tous montré une réduction significativement plus importante dans le groupe qui a été exposé aux techniques MBSR.
Alors, quelle est l'efficacité de la réduction du stress basée sur la pleine conscience?
Le stress est comme une épée à double tranchant. D'une part, cela peut vous amener à développer un éventail de maladies physiques, mentales et émotionnelles. En revanche, de nombreuses maladies entraînent du stress et sont alors à leur tour exacerbées par celui-ci. Trouver des méthodes efficaces de prévention et de gestion du stress, à la fois chez les personnes en bonne santé et chez celles souffrant de problèmes de santé existants, devient une priorité. Comme nous l'avons montré,Réduction du stress basée sur la pleine conscienceest l'une de ces méthodes dont l'efficacité a été prouvée par des études scientifiques.
Cette efficacité a également été reconnue par plusieurs organismes gouvernementaux. Le National Center for PSTD (trouble de stress post-traumatique) du département américain des anciens combattants répertorie à la fois le MBSR et le MBCT parmi les thérapies de pleine conscience qui se sont révélées utiles pour les problèmes couramment observés chez les survivants de traumatismes tels que l'anxiété et l'hyper excitation. ' Il poursuit en soulignant que «la pratique de la pleine conscience a le potentiel d'être bénéfique pour les personnes atteintes de SSPT». En outre, le National Institute on Aging répertorie la pleine conscience comme l'un des nombreux remèdes qui se sont avérés utiles pour la douleur associée à plusieurs conditions ainsi que pour les symptômes de la ménopause.
Cela fait presque 40 ans que laRéduction du stress basée sur la pleine conscienceLe programme a été fondé par Jon Kabat-Zinn, PhD. Pendant ce temps, il a acquis une réputation bien méritée en tant que méthode très efficace pour réduire les effets néfastes du stress, ainsi que pour les stratégies d'adaptation qu'il enseigne. Peut-être, le fait le plus fondamental à propos du MBSR est qu'il peut être efficace pour à peu près n'importe qui dans sa vie quotidienne. Si vous souhaitez apprendre à utiliser MBSR, le meilleur moment pour commencer est maintenant!
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Si vous pensez que vos problèmes mentaux ne peuvent être guéris avec la pleine conscience et les autres techniques mentionnées ci-dessus, vous pouvez consulter un thérapeute en ligne sur Betterhelp.com.
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