Traitements naturels de l'insomnie à essayer

Quiconque a lutté ne serait-ce qu'une nuit de sommeil insuffisant a éprouvé les symptômes inconfortables qui accompagnent un cycle de sommeil raccourci. L'irritabilité, la difficulté à se concentrer et la fatigue diurne sont tous des effets du non-sommeil des huit heures recommandées. Ces symptômes peuvent rendre difficile l'interaction avec les pairs ou les performances adéquates au travail ou à l'école. Pour beaucoup, ces nuits sont rares. Cependant, pour 10 à 30% de la population mondiale, les nuits blanches peuvent frapper plus fréquemment. Les personnes aux prises avec l’insomnie sont décrites comme souffrant d’insomnie, un trouble qui peut affecter de nombreux aspects de la vie d’un individu. Si les effets sont répandus, ils ne sont pas incurables. De nombreux remèdes efficaces peuvent aider à contrôler et à prévenir l'insomnie.

Qu'est-ce que l'insomnie?

L'insomnie est définie comme un trouble caractérisé par des caractéristiques de sommeil irrégulières (nocturnes), ainsi que des symptômes diurnes qui peuvent être attribués à la mauvaise qualité ou au manque de sommeil la nuit. Les caractéristiques irrégulières de l'insomnie sont des difficultés d'apparition du sommeil, qui est l'acte de s'endormir pour la première fois la nuit. L'insomnie peut également affecter le maintien du sommeil. Ou, en d'autres termes, rester endormi toute la nuit. Avec des problèmes d'entretien, les personnes se réveillent plusieurs fois au cours de la nuit ou ont du mal à se rendormir après avoir été réveillées. D'autres symptômes comprennent la fatigue, des problèmes de comportement, des sautes d'humeur, de faibles niveaux d'énergie, une incapacité à se concentrer et parfois, la dépression et l'anxiété.

Types d'insomnie

Les experts séparent généralement le terme générique d'insomnie en différents types de troubles. Ceux-ci incluent l'insomnie aiguë, l'insomnie chronique ou l'insomnie comorbide. L'insomnie aiguë est une insomnie brève liée à une incidence irrégulière ou à un événement de la vie. Il peut s'agir de situations de travail ou d'école stressantes, de nouvelles ou d'expériences traumatisantes, ou même simplement d'un changement d'heure lors d'un voyage. De plus, une consommation élevée de caféine, en particulier aux heures tardives de la journée, peut également provoquer une insomnie aiguë.

L'insomnie chronique dure plus longtemps et peut avoir de nombreuses causes différentes. Selon SleepFoundation.org, l'insomnie est considérée comme chronique si une personne éprouve des difficultés d'apparition ou d'entretien trois fois ou plus par semaine pendant au moins trois mois. D'autre part, l'insomnie comorbide est définie comme l'insomnie qui survient en raison d'une maladie ou d'un état différent. Par exemple, les personnes souffrant de douleur chronique souffrent souvent d'insomnie en raison d'une incapacité à dormir en raison de leur inconfort. Ou bien, une personne souffrant d'anxiété grave peut avoir du mal à s'endormir si elle a tendance à souffrir d'anxiété nocturne, comme beaucoup de gens le font. Dans ce cas, il est préférable de consulter un conseiller, tel que celui de BetterHelp, pour vous aider à résoudre l'anxiété qui cause votre insomnie. Cela peut vous aider à aller à la racine du problème, plutôt que d'essayer de résoudre les problèmes de surface.

Traitements de l'insomnie

L'insomnie est un trouble difficile à gérer, et il peut sembler qu'elle envahisse toute votre vie. Heureusement, il existe une vaste gamme de traitements et de mécanismes qui peuvent aider à soulager les symptômes de l'insomnie. Alors que les médecins recommandent généralement la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou les médicaments, qu'ils soient sur ordonnance ou en vente libre, les traitements naturels contre l'insomnie font également des merveilles pour lutter contre l'insomnie. Ces traitements naturels comprennent des «remèdes maison» naturels et des changements de mode de vie qui n’impliquent pas la visite d’un médecin. Beaucoup de gens se sentent plus à l'aise de commencer à essayer des remèdes maison avant de recourir à une thérapie ou à des médicaments. Si vous appartenez à cette catégorie, envisagez d'essayer certains des traitements contre l'insomnie énumérés ci-dessous.

Traitements naturels de l'insomnie

Bien que les médicaments pharmaceutiques classiques pour le sommeil aient été spécifiquement conçus pour vous assommer chaque nuit, ils peuvent également entraîner une pléthore d'effets secondaires peu attrayants, notamment des maux de tête, des étourdissements et autres. Même si vous ne ressentez pas d'effets secondaires, ils ne sont conçus que pour une utilisation à court terme, car la tolérance s'accumule rapidement et deviennent moins efficaces. Pour ceux qui souffrent d'insomnie aiguë, cela peut être une solution facile. Cependant, pour les personnes souffrant d'insomnie chronique ou comorbide, les produits pharmaceutiques ne favorisent pas de saines habitudes de sommeil ou des mécanismes à long terme pour lutter contre l'insomnie, ils ne sont donc généralement pas considérés comme très utiles.

De nombreuses personnes doivent établir des habitudes de sommeil saines sans avoir à compter sur de fortes doses de somnifères pour le reste de leur vie. Heureusement, il existe une vaste gamme de remèdes maison naturels qui peuvent être mis en œuvre dans une routine de sommeil quotidienne sans effets secondaires désagréables ni intolérance. Les remèdes à base de plantes mentionnés ci-dessous se sont avérés tout aussi utiles pour les insomniaques chroniques que les médicaments conventionnels.

Thé à la camomille

La mention du thé à la camomille peut évoquer l'image d'une boîte à thé «Sleepytime» imprimée d'ours en peluche, souvent donnée aux jeunes enfants avant le coucher. Cependant, le thé à la camomille n'est pas seulement pour les jeunes, il est utilisé depuis des siècles pour soulager l'anxiété, calmer les nerfs et provoquer la fatigue. L'utilisation de plus d'un sac peut s'avérer avoir les mêmes effets qu'un sédatif léger, comme l'a révélé une étude, mais sans les effets secondaires inconfortables et nocifs des sédatifs produits en laboratoire. C'est une excellente nouvelle pour les personnes qui souhaitent éviter les sédatifs lors du traitement de leur insomnie.

Mélatonine

La mélatonine est peut-être l'un des remèdes naturels les plus populaires pour les insomniaques. Les suppléments de mélatonine peuvent être trouvés dans presque tous les rayons de la santé de nos jours, et même Sephora a commencé à vendre une marque spécifique sur ses étagères. La mélatonine est l'hormone fabriquée dans la glande pinéale de votre cerveau qui induit la somnolence et la fatigue. Prendre un supplément de mélatonine avant le coucher peut compenser le manque de production naturelle de mélatonine de votre corps. Il existe de nombreuses façons de prendre ce supplément, y compris des pilules, des bonbons gélifiés, des sprays, des liquides ou à croquer. Le vaste éventail d'options dont disposent les gens pour prendre de la mélatonine garantit que chaque insomniaque peut trouver une méthode qui fonctionne pour eux.

Millepertuis

Le millepertuis n’a peut-être pas le nom le plus attrayant, mais il a un potentiel intéressant pour aider les personnes souffrant de tous les types d’insomnie. Il est utilisé pour une grande variété d'utilisations telles que la dépression, l'anxiété et les troubles du sommeil. La fleur peut être bouillie et trempée dans un thé et boire; il peut soulager l'anxiété et la dépression, deux conditions qui peuvent causer de l'insomnie chez de nombreuses personnes. Le millepertuis est également disponible sous forme de liquide ou de pilule. Cependant, le liquide est connu pour avoir un goût désagréable et fort. Donc, si vous êtes sensible à cela, c'est une excellente idée d'essayer le thé ou la pilule.

Huiles essentielles

Les huiles essentielles peuvent être utilisées pour une variété de remèdes naturels, mais l'huile de lavande est l'une des huiles les plus polyvalentes. Selon une étude publiée par l'International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, la lavande peut soulager l'anxiété et aider à maintenir le sommeil. Il peut aider à abaisser la tension artérielle, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. Pour utiliser l'huile de lavande pour soulager l'insomnie, utilisez un diffuseur dans votre chambre, prenez un bain avec des gouttes d'huile de lavande ajoutées ou tamponnez l'huile sur votre oreiller ou vos poignets avant d'essayer de dormir. La récolte de fleurs de lavande pour les mettre dans un vase ou un bol près de votre lit peut également aider à favoriser un sommeil sain. D'autres huiles associées au sommeil comprennent la camomille, l'ylang-ylang et le patchouli.

Remèdes de style de vie

L'un des premiers traitements que de nombreux experts recommandent pour l'insomnie est les changements de style de vie qui peuvent affecter les habitudes de sommeil. Les changements de mode de vie ne sont pas une solution miracle et vous devrez peut-être travailler dur pour adopter de saines habitudes de sommeil. Cependant, ces changements dans votre routine peuvent vous permettre de vous sentir mieux, pas seulement bien reposé. Tout au long de la journée, créer des habitudes saines de base peut vous aider à dormir plus vite et mieux la nuit. De même, créer des habitudes nocturnes tout aussi saines et instaurer une bonne hygiène de sommeil aidera également à soulager vos symptômes.

Planification du sommeil

Tout d'abord, vous devriez envisager de créer un horaire de sommeil. Un horaire de sommeil consiste à essayer de garder votre heure de coucher et votre heure de réveil cohérentes d'un jour à l'autre, y compris le week-end. Bien que vous puissiez avoir du mal à vous endormir à des heures régulières au début, vous réveiller à la même heure tous les jours finira par aider votre corps à réguler son rythme circadien et vous permettra de vous endormir à une heure constante chaque nuit.

Créer un horaire de sommeil sain implique également de limiter ou d'éviter complètement les siestes. Bien que les siestes puissent sembler une option attrayante pour ceux qui souffrent d'insomnie, elles peuvent perturber le programme normal que vous essayez de créer. Faire des siestes peut vous rendre moins fatigué la nuit, ce qui décalera l'heure prévue du coucher à une heure plus tardive et interférera avec votre rythme circadien. Cependant, les siestes sont parfois nécessaires pour la concentration et la performance. Si vous sentez que vous devez absolument faire une sieste, limitez-la à 10 à 20 minutes et ne dormez pas après 15 h. Des études montrent que les siestes de 10 minutes sont les plus utiles, car elles améliorent la vigilance et la fonction cognitive plus que les siestes de 20 ou 30 minutes. En fait, vous devriez éviter autant que possible les siestes de 30 minutes ou plus. En effet, ils peuvent provoquer une inertie du sommeil, une étourdissement et une perte de performances cognitives pendant un certain temps après le réveil.

Exercice

Rester actif peut également vous aider à vous endormir plus rapidement et plus facilement chaque nuit. L'exercice régulier est censé vous garder en bonne santé dans tous les aspects de votre vie, mais vous ne voyez peut-être pas le lien direct entre l'activité et le sommeil. L'exercice libère des endorphines, un produit chimique connu pour améliorer le bonheur et soulager le stress. Le soulagement du stress, connu pour provoquer une insomnie aiguë, peut vous aider à vous endormir et à rester endormi. L'exercice régulier peut également provoquer une fatigue physique, ce qui contribue à induire la somnolence la nuit. Cependant, les produits chimiques libérés par l'exercice peuvent souvent être stimulants, c'est pourquoi il doit être programmé au moins quelques heures avant le coucher.

Éviter les stimulants

En parlant de stimulation, limiter ou éviter autant que possible l'ingestion de stimulants peut aider à prévenir les problèmes d'apparition la nuit. Les stimulants courants comprennent la caféine et la nicotine, et les effets peuvent durer des heures. Boire du café ou du thé le matin n'aura probablement pas d'incidence sur l'heure du coucher, mais à 16 h. L'espresso doit être évité. De même, essayez d'éviter tout à fait d'ingérer de la nicotine - elle n'a pas de réels avantages pour la santé - ou limitez-la aux heures précédentes. Vérifier vos médicaments pour voir s'ils contiennent d'autres stimulants (comme la pseudoéphédrine) peut s'avérer utile pour savoir quels médicaments changer ou éviter de prendre trop près de l'heure du coucher.

Hygiène du sommeil

L'hygiène du sommeil consiste en de saines habitudes de sommeil axées sur votre horaire de sommeil ou les activités associées au sommeil. Votre chambre, surtout la nuit, doit servir de lieu de confort. Avant de vous coucher, éteignez toutes les lumières et fermez les stores pour limiter l'exposition à la lumière de l'extérieur. Réglez votre température à une température qui vous convient (bien que 72 ° soit généralement considéré comme la température de sommeil «parfaite», vous pouvez avoir d'autres préférences). Garder votre lit centré comme lieu de sommeil uniquement peut aider votre subconscient à associer le fait de se coucher avec l'endormissement et de s'endormir plus rapidement.

Évitez de vous installer dans votre lit pour vous détendre, lire ou jouer sur votre téléphone tout au long de la journée ou même juste avant de dormir. Ne vous couchez que lorsque vous prévoyez de dormir. De même, si vous ne parvenez pas à dormir lorsque vous vous couchez, ne passez pas de temps à essayer de vous forcer à dormir. Cela crée des associations inconscientes malsaines dans lesquelles votre lit est lié au stress et au manque de sommeil. Au lieu de cela, migrez vers une autre zone et engagez-vous dans des activités relaxantes pour calmer votre esprit et votre corps. Prendre un bain, lire un livre ou méditer sont autant de bonnes habitudes à essayer avant le coucher ou en cas d'épisode d'insomnie. De plus, évitez d'utiliser votre téléphone, votre ordinateur ou votre télévision pendant au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue sur de nombreux écrans vous empêche de vous sentir fatigué et peut vous empêcher de dormir sainement.

Utilisation des traitements naturels de l'insomnie

L'insomnie peut avoir des effets bien au-delà de l'incapacité de s'endormir. Les sautes d'humeur, une faible capacité cognitive et une baisse des performances peuvent affecter la vie quotidienne et le travail de nombreuses personnes. La dépression et l'anxiété peuvent accompagner l'insomnie chronique et empêcher une personne de vivre pleinement sa vie. Cependant, il existe une gamme incroyable de remèdes qui peuvent aider un insomniaque à retrouver un cycle de sommeil sain. Certains des plus utiles sont des herbes, des huiles, des suppléments ou des solutions de style de vie complètement naturelles et l’introduction de l’hygiène du sommeil dans la routine quotidienne. Ils ne provoquent pas d'effets secondaires peu attrayants et ne perdent pas rapidement leur efficacité comme les médicaments pharmaceutiques prescrits. Au contraire, ils créent une fatigue naturelle, favorisent de saines habitudes de sommeil et forment des associations subconscientes qui aideront tout insomniaque à produire des traitements à long terme qui les aideront à construire une vie de sommeil sain. Donc, si votre médecin vous dit qu'essayer un traitement naturel contre l'insomnie est sans danger dans votre situation spécifique, pensez à l'essayer.

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