Qu'est-ce que la régulation émotionnelle

Avez-vous déjà vécu un événement qui vous a donné l'impression que vos émotions étaient hors de contrôle? Que diriez-vous d'une situation qui vous a donné l'impression que vos émotions vous contrôlaient? Cela peut être un moment de rage au volant qui prend le dessus lorsque quelqu'un vous coupe la circulation ou vous dit quelque chose de blessant dans le feu d'une dispute. Dans les deux cas, souhaiteriez-vous avoir un meilleur contrôle de vos émotions?

le Centre national d'information sur la réadaptation définit la régulation émotionnelle comme le processus de reconnaissance et de contrôle des sentiments ou des réactions aux sentiments. En d'autres termes, la régulation émotionnelle est la gestion de vos émotions et des actions associées. Cela n'a peut-être pas envie, mais nous avons toujours le choix de la façon dont nous réagissons à nos émotions. Régulation émotionnelle nous permet d'utiliser différentes compétences pour guider nos réactions à des sentiments puissants comme la colère et l'anxiété. Si vous sentez que vous avez du mal à gérer des émotions fortes, quelques pratiques quotidiennes peuvent vous aider à vous remettre dans le siège du conducteur lors de situations difficiles.

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Cela demande de la pratique, mais plus nous apprenons à remarquer et à accepter nos émotions, plus nous pouvons y réagir consciemment. Études ont constaté que la pratique de saines compétences de régulation émotionnelle, telles que l'acceptation de vos sentiments ou le changement de votre point de vue, soutient notre bien-être mental et nous aide à mieux performer au travail et à l'école.

La difficulté à réguler les émotions peut également provenir de problèmes de santé sous-jacents comme la dépression, trouble de stress post-traumatique (SSPT), et trouble de la personnalité limite (BPD). Traitements de renforcement des compétences, y compris thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et thérapie comportementale dialectique (DBT), sont très efficaces pour apprendre de nouvelles façons de gérer en toute sécurité les sentiments accablants. Par exemple, une étude de 2014 a révélé que le DBT a aidé 77% des participants surmonter les défis émotionnels liés au trouble borderline. Lorsque les techniques ne fonctionnent pas ou que vous avez une condition sous-jacente, consulter un thérapeute peut vous apporter l'aide dont vous avez besoin.

Comment nous apprenons la régulation émotionnelle

Nous ressentons des émotions toute notre vie, mais la régulation émotionnelle n'est pas une capacité avec laquelle nous sommes nés. En tant que bébés, nous pleurons de manière incontrôlable ou nous faisons des crises de colère parce que nous n'avons pas encore appris quoi faire avec des sentiments accablants. Nos parents et gardiens sont les premiers guides qui nous montrent comment nos émotions fonctionnent et comment en faire. Quand nous avons du mal à réguler nos émotions une fois que nous avons grandi, c'est peut-être parce que nous n'avons jamais vraiment appris comment; les expériences douloureuses de l'enfance, les abus ou les événements traumatisants peuvent également affecter notre capacité à reconnaître et à gérer ce que nous ressentons.

Les émotions elles-mêmes ne sont ni bonnes ni mauvaises, mais nos expériences avec elles peuvent être difficiles ou douloureuses. Lorsque nous ne savons pas comment gérer la détresse, nous pouvons nous tourner vers des schémas inutiles - éviter ou se fixer sur les émotions négatives - sans nous en rendre compte.

La première étape pour développer des compétences saines est de développer notre sens de la conscience de soi. Nous avons besoin de savoir ce que nous ressentons pour choisir une réponse. Selon l'une des principales théories sur la régulation émotionnelle, appelée le modèle de processus, nos sentiments sont créés à travers une série de cinq événements: la situation, notre attention, notre interprétation, notre réponse émotionnelle et nos actions. Premièrement, il y a un situation; quelque chose à ce sujet saisit notre attention; nous interpréter ce que cela signifie pour nous; nous avons une réponse émotionnelle, et nous acte. Différentes compétences de régulation émotionnelle nous permettent de changer ce que nous faisons à différents moments de ce processus.

Revenons à la rage au volant à titre d'exemple:

1. Situation: Lorsque nous sommes coincés dans la circulation, nous pourrions être plus susceptibles de nous mettre en colère si nous sommes en retard au travail. On peut changer cette situation en choisissant de quitter la maison avec suffisamment de temps pour ne pas se sentir pressé.
2. Attention: Lorsque nous sommes dans cette situation, nous nous fixons sur la lenteur du trafic. Nous pouvons changer le centre de notre attention tout au long du chemin vers le travail; nous pouvons utiliser le temps d'arrêt pour rattraper un podcast préféré.
3. Interpréter: Quand quelqu'un nous coupe la parole, nous choisissons de le voir comme un conducteur irresponsable pour gâcher notre journée. Au lieu de cela, nous pouvons les considérer comme quelqu'un qui a commis une erreur et qui essaie simplement de se rendre au travail.
4. Réponse émotionnelle: Sur la base de la première interprétation, nous nous mettons en colère - parfois les réactions semblent hors de contrôle. Cependant, nous pouvions choisir de nous sentir soulagés que les choses ne se soient pas détériorées et que personne n'ait été blessé.
5. action: C'est bien d'éprouver de la colère, mais vous pouvez alors choisir de laisser cette émotion influencer votre comportement de la journée ou de reconnaître votre frustration tout en trouvant un moyen de l'apaiser.

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Construire notre sens de la conscience de soi peut nous aider à voir à quel stade du processus nous pourrions être et ce que nous pouvons faire pour améliorer les choses pour nous-mêmes.

Types de compétences de régulation émotionnelle

Les émotions comme la colère et l'anxiété font partie des réponses instinctives de notre corps pour nous protéger des situations dangereuses. Même si vous n'êtes pas en danger corporel, votre estime de soi peut être mise en danger lorsque quelqu'un vous traite mal ou lorsque vous devez faire quelque chose dont vous n'êtes pas sûr de vous. Il se peut que nous n'interprétions pas toujours une situation avec précision, mais cela n'enlève rien au sentiment de danger dans lequel nous nous sentons. Ce que nous pouvons choisir, c'est comment nous sentir à nouveau en sécurité - sans céder à notre premier combat ou fuite «impulsion. Les compétences suivantes peuvent nous aider à prendre du recul par rapport à nos premières réactions à un événement difficile et à évaluer comment faire de notre mieux.

• Étiqueter les émotions

Cela peut sembler simple, mais savoir comment étiqueter les émotions est un excellent endroit pour commencer à prendre conscience de soi. Même si nous n'avons pas de mal à remarquer quand nous avons un sentiment intense, nous pouvons avoir du mal à décrire exactement ce que c'est. C'est bien de pouvoir nommer les émotions en gros mots, comme «colère», mais il peut parfois y avoir plus à ce que nous ressentons. Vous sentez-vous aussi le cœur brisé? Exclu? Confus?

Être capable de communiquer clairement une émotion, même juste à vous-même, peut vous aider à la soulager. Des émotions différentes appellent des besoins différents. Déterminer quelles émotions sont vraiment derrière des étiquettes fourre-tout comme le stress - par exemple, l'anxiété ou le chagrin - améliore notre capacité à les gérer. Utilisant un liste des émotions comme référence peut vous aider à développer votre vocabulaire émotionnel et à comprendre ce que vous ressentez. Écrire ou écrire ces détails et suivre l'évolution de vos émotions au fil du temps peut vous mettre plus en contact avec ce que vous vivez sur le moment afin de déterminer ce qui vous aide à vous sentir mieux.

• Acceptation et réévaluation

Un autre ensemble de compétences utiles de régulation émotionnelle consiste à apprendre à accepter des émotions difficiles ou à changer votre vision de celles-ci - également appelées réévaluation. Le fondement des deux compétences est de faire une pause pour repenser ce que vous ressentez vraiment.

Acceptation: Lorsque nous acceptons nos émotions, nous nous permettons d'avoir de puissants sentiments négatifs sans ajouter des choses comme la honte; l'ajout de ces sentiments négatifs pourrait nous amener à nous sentir encore plus mal. Choisir de ne pas éviter ces sentiments nous aide également à les ressentir sans les rendre plus accablants qu'ils ne le sont en réalité. Accepter peut être difficile au début, mais cela finira par vous apprendre que les émotions ne peuvent pas vous nuire.

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Réévaluation: En regardant en arrière le modèle de processus, la façon dont nous interprétons ou évaluons une situation détermine comment nous y réagirons émotionnellement. Par exemple, si quelqu'un ne vous répond pas tout de suite, vous pouvez soit interpréter cela comme signifiant qu'il vous ignore, ce qui peut vous amener à vous sentir blessé, ou qu'il est occupé. La réévaluation nous permet de changer notre regard sur une situation; nous donnant la possibilité de trouver une réponse émotionnelle qui correspond le mieux à nos besoins et à nos objectifs.

• pleine conscience

La pleine conscience est d'être pleinement conscient et présent dans votre situation actuelle. Pratiquant pleine conscience nous apprend à prendre conscience de ce qui se passe sur le moment, ce qui est un excellent endroit pour commencer à apprendre ces deux compétences. Plutôt que de vous soucier de ce qui s'est passé avant le début de la situation ou de la façon dont cela va gâcher votre journée, vous cherchez à analyser l'ici et maintenant. Vous pouvez répondre à des questions comme 'qu'est-ce que je ressens?' et pourquoi?' Cela implique de remarquer les pensées et les émotions sans les juger ni les repousser.

• CBT et DBT

Beaucoup de ces compétences font partie de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui est un processus qui enseigne comment changer les schémas de pensée inutiles qui nous influencent. Une façon de mettre ces compétences en action consiste à utiliser la technique STOPP. Face à une situation difficile, essayez les étapes suivantes:

S - Arrêtez: n'agissez pas immédiatement.

T - Prenez une profonde inspiration.

O - Observez: Qu'est-ce que je pense en ce moment?

P - Reculez: quelle est la situation dans son ensemble?

P - Pratiquez ce qui est le mieux pour la situation.

Cela vous donne un moment pour vérifier dans quelle partie du processus émotionnel vous vous trouvez et briser le schéma de réactions auquel vous pourriez être habitué. Une fois que vous avez fait une pause, vous décidez s'il existe une meilleure façon de répondre. Pouvez-vous vous mettre dans une situation plus sûre? Pouvez-vous vous concentrer sur quelque chose de plus agréable sur le moment? Pouvez-vous changer votre vision de ce qui se passe? Pouvez-vous retenir votre réponse émotionnelle sans en être submergée?

Thérapie comportementale dialectique (DBT) est une autre forme de traitement pour vous aider à gérer les symptômes liés à la régulation émotionnelle. Vous pouvez explorer des livres et des feuilles de travail sur le DBT, mais le DBT fonctionne souvent mieux comme une combinaison de thérapie de groupe et de traitement individuel. En plus de la régulation émotionnelle, le DBT enseigne un ensemble de compétences de base qui comprennent:

Pleine conscience: Être pleinement conscient et présent

Tolérance à la détresse: Tolérer des situations difficiles ou inconfortables

Efficacité interpersonnelle: Demander ce que vous voulez et dire `` non '' quand vous en avez besoin

Trouver un local Groupe de soutien DBT vous donne l'occasion d'apprendre et de mettre en pratique ces compétences avec d'autres personnes qui comprennent votre expérience.

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BetterHelp est un point de départ

Si on ne vous a jamais montré une façon saine de réguler vos émotions, il peut être difficile au début d'entrer en contact avec ce que vous ressentez. Si vous ne savez pas par où commencer, un thérapeute formé en CBT ou DBT est une excellente ressource pour un peu de conseils. le conseillers agréés disponible sur BetterHelp peut non seulement fournir des outils et des ressources pour développer de nouvelles compétences, mais peut également vous aider à rester sur la bonne voie, à répondre à toutes vos questions et à suivre vos progrès.

Il n'est pas nécessaire de rester assis dans la circulation ou de prendre le temps de se rendre à un rendez-vous en dehors de la journée - vous pouvez accéder à BetterHelp dans le confort et l'intimité de votre domicile ou partout où vous avez une connexion Internet. Vous pouvez même choisir la façon dont vous communiquez avec votre conseiller - vidéo, appel, SMS ou chat - pour personnaliser vos séances et vous sentir aussi à l'aise que possible. D'autres personnes ont obtenu de l'aide pour réguler leurs émotions; lisez quelques-unes de leurs critiques ci-dessous.

Avis sur Counselor

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Avancer

La régulation émotionnelle ne consiste pas à mettre vos émotions sous clé, mais à gérer la façon dont elles affectent votre comportement. Apprendre à guider vos réactions empêche les situations stressantes de prendre le dessus sur vous, tout en vous permettant de rester fidèle à vous-même. Que vous exploriez ces compétences seul ou avec l'aide d'un thérapeute, les ressources CBT et DBT peuvent vous donner un coup de main supplémentaire pour gérer les émotions à travers les moments difficiles de la vie. Avec les bons outils, un manque de contrôle sur vos émotions ne doit pas vous retenir. Prendre la premier pas aujourd'hui.

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