8 conseils pour vaincre la dépression
Presque tout le monde connaît le sentiment de tristesse ou de chagrin. Se sentir bouleversé par une rupture, une note d'examen ou la mort d'un être cher est tout à fait normal et fait partie d'un processus de deuil sain. Pour beaucoup de gens, la plupart des accès de tristesse seront brefs. Cependant, certaines personnes sont aux prises avec un trouble mental appelé dépression. Au cours d'une année donnée, la dépression touche environ 6,7% des adultes et 16,6% de la population souffrira de dépression à un moment de leur vie.
Généralement, la dépression survient pour la première fois entre la fin de l'adolescence et le milieu de la vingtaine. Les hommes et les femmes sont à risque de développer un trouble dépressif, cependant, les femmes ont tendance à être plus susceptibles de ressentir ces symptômes. Bien que la dépression soit courante parmi les populations du monde entier, la bonne nouvelle est qu'elle est certainement traitable. Entre 80 et 90% des personnes traitées pour la dépression répondent bien et obtiennent un soulagement de leurs symptômes. Il n'y a pas de méthode spécifique qui fonctionnera pour tout le monde, le traitement de la dépression se fait souvent en combinant des changements de mode de vie, des médicaments et une aide professionnelle.
Qu'est-ce que la dépression?
Pour commencer à comprendre comment vaincre ce trouble, il est préférable de comprendre exactement de quoi il s'agit. Selon l'American Psychiatric Association, la dépression est une maladie mentale qui entraîne une mauvaise humeur, une perte d'intérêt pour les activités et une faible estime de soi. Tout le monde s'énerve de temps en temps, mais le trouble dépressif majeur se caractérise par le fait de ressentir ces symptômes pendant plus de deux semaines. D'autres symptômes de la dépression peuvent inclure des changements d'appétit, des troubles du sommeil, de la fatigue, des problèmes de prise de décision, une concentration moins élevée (appelée brouillard cérébral) ou des pensées suicidaires.
Comment la dépression est-elle diagnostiquée?
De nombreux facteurs peuvent jouer un rôle dans l'apparition d'un trouble dépressif. Des niveaux hormonaux différents dans le cerveau, la génétique, la personnalité naturelle ou des facteurs environnementaux tels qu'une vie domestique malsaine peuvent tous contribuer à la probabilité qu'un individu développe un trouble dépressif. Si une personne commence à ressentir des symptômes, un professionnel de la santé effectuera alors une évaluation diagnostique. L'évaluation est ensuite utilisée pour élaborer un plan de soins spécifique pouvant inclure plusieurs options de traitement différentes, ce qui, espérons-le, aidera l'individu à vaincre la dépression!
Conseils pour vaincre la dépression
Comme mentionné, il existe de nombreuses options de traitement pour les personnes aux prises avec un trouble dépressif. Ces 9 conseils sont quelques-unes de ces options qui peuvent être intégrées dans la vie quotidienne afin de traiter ou de soulager la dépression, mais rappelez-vous que la parole d'un professionnel de la santé est toujours la meilleure, et si ces méthodes ne fonctionnent pas, consultez un médecin pour en développer davantage. plan intense et proactif.
Conseil n ° 1: Apportez des changements à votre style de vie
Les changements de mode de vie sont souvent l'un des meilleurs conseils recommandés pour combattre et vaincre la dépression. Instaurer un programme d'exercice quotidien, dormir suffisamment et manger plus sainement peuvent tous avoir un impact positif sur l'humeur. Différents types d'exercice libèrent de nombreuses hormones ou protéines qui aident à combattre les symptômes dépressifs. Un exercice de haute intensité - pensez cardio vigoureux ou une séance de musculation intense - peut libérer des endorphines (le produit chimique du bien-être), ce qui conduit à une humeur plus heureuse directement après une séance d'entraînement. Cependant, les exercices aérobies de faible intensité libèrent des facteurs neurotrophiques, qui permettent aux cellules nerveuses de produire de nouvelles connexions dans le cerveau. Cela augmente l'activité cérébrale et permet à l'hippocampe (la région du cerveau qui régule l'humeur) de se développer et donc de provoquer une humeur basse.
Le sommeil et la dépression sont intimement liés, l'insomnie apparaissant en tandem avec les troubles dépressifs. En établissant un horaire de sommeil sain et en dormant suffisamment chaque nuit, l'humeur quotidienne sera plus élevée. Un manque de sommeil entraîne de l'anxiété, de faibles performances, du brouillard cérébral et de l'irritation, tous des symptômes de dépression. Le fait de dormir peut aider à soulager certains de ces symptômes.
Enfin, une alimentation saine peut avoir un effet incroyable sur l'atténuation des symptômes dépressifs ou même sur la prévention de la dépression à l'avenir. Il a été démontré que le respect des recommandations diététiques des professionnels de la santé, l’adoption d’un régime anti-inflammatoire, à l’exclusion des aliments hautement transformés et l’assurance de consommer des quantités suffisantes d’acide folique et d’acides gras réduisent le risque de maladie mentale. En mangeant plus sainement, un individu améliore également son estime de soi, ce qui peut également améliorer son humeur et lutter contre la dépression.
Astuce n ° 2: Créez des objectifs SMART
SMART est un acronyme pour «spécifique», «mesurable», «réalisable», «réaliste» et «opportun». Les personnes aux prises avec un trouble dépressif ont souvent l'impression de ne pas s'intéresser aux activités normales ou d'avoir du mal à se concentrer ou à accomplir des tâches. Souvent, cela conduit à de faibles résultats, ce qui peut contribuer à la faible estime de soi d’une personne. La création d'objectifs réalisables permet à un individu de se fixer des objectifs qui mèneront à un sentiment d'accomplissement. Ces objectifs devraient être guidés par les acronymes «SMART», garantissant qu'un individu devrait travailler vers l'objectif, mais cela ne devrait pas ajouter de stress ou d'inconfort à sa vie. Ils peuvent être petits ou grands, mais ils devraient être quelque chose qui excite et motive l'individu. Idéalement, cela donnera à l'individu un sentiment de but et d'accomplissement, deux choses avec lesquelles les personnes souffrant de dépression sont aux prises.
De plus, étant donné que les personnes souffrant de dépression ont souvent du mal à se concentrer, avoir un objectif concret pour les garder au travail peut aider à atténuer le brouillard cérébral et à augmenter la productivité.
Astuce n ° 3: réduire le stress
Le stress peut être un facteur important d'aggravation de la dépression. S'engager dans des situations stressantes à l'école ou au travail peut aggraver les symptômes dépressifs. Réduire le stress de quelque manière que ce soit peut aider et lutter contre la dépression, qu'il s'agisse d'éviter complètement les situations ou de créer un système de gestion du stress pour y faire face. Dans une étude réalisée sur des étudiants en sciences infirmières, les chercheurs ont découvert que l'instauration d'un programme de formation à la gestion du stress pour enseigner à ces étudiants comment faire face au stress réduisait considérablement la dépression et l'anxiété. En éliminant ou en faisant face efficacement au stress, les troubles dépressifs peuvent également être atténués.
Conseil n ° 4: bâtissez une communauté
Les personnes souffrant de dépression ont souvent l'impression de ne pas avoir l'énergie nécessaire pour interagir avec les autres. Cependant, une interaction positive avec les amis et la famille peut améliorer la santé mentale et permettre à une personne de se sentir aimée et soignée. Se concentrer sur des relations positives et couper les liens avec des personnes qui semblent avoir un effet négatif sur l’humeur peut permettre une communauté plus positive et inclusive. Cela peut aider une personne à se sentir moins isolée, un symptôme dépressif majeur. En planifiant des événements amusants avec des amis ou en famille, une personne peut même retrouver un sentiment d'intérêt pour les activités et les projets.
Conseil n ° 5: Pratiquez les techniques d'auto-soins
L'acte de prendre soin de soi est défini comme toute activité qu'une personne fait délibérément pour rechercher ou prendre soin de sa santé physique, mentale ou émotionnelle. Puisqu'elle est si individualisée, à plusieurs reprises, une technique de soins personnels qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas pour une autre. Cependant, prendre le temps de pratiquer les soins personnels est essentiel pour réduire le stress, l'anxiété et la dépression. Pratiquer les soins personnels aide à lutter contre les épisodes dépressifs car il s'agit de l'analyse et du traitement de symptômes dépressifs spécifiques. Cela peut prendre de nombreuses formes différentes, car différentes personnes trouvent que différentes techniques les aident à lutter plus efficacement contre les symptômes. Une technique de soins personnels peut prendre la forme de dire «non» aux activités qui peuvent déclencher des symptômes dépressifs.
Par exemple, si le travail est stressant, évitez de répondre aux courriels professionnels la nuit ou en dehors des heures de travail. La pleine conscience est une autre technique de soins personnels qui consiste à rester conscient et à accepter les pensées et les sentiments, sans former de jugement à leur égard. Cela permettra à ceux qui luttent contre la dépression de se sentir plus en contrôle et conscients de ce qu'ils ressentent, ainsi que de prédire comment ils peuvent réagir à une certaine situation. Il est prouvé que la pratique de la pleine conscience aide à combattre la dépression et les émotions négatives. La méditation est similaire à la pleine conscience, mais elle est souvent centrée sur un thème central: qu'il s'agisse de déstresser, de positivité ou autre, écouter un guide de méditation peut aider à soulager l'anxiété et à dissiper les sentiments négatifs.
Conseil n ° 6: Pratiquez les techniques d'estime de soi
Tout comme les soins personnels, les techniques d'estime de soi qui réussissent le mieux sont souvent propres à l'individu. Les personnes souffrant de dépression sont souvent aux prises avec une faible estime de soi ou des pensées négatives intrusives sur les capacités intellectuelles, l'image corporelle ou les capacités sociales. Pour dissiper ces pensées, beaucoup recommandent d'inculquer un discours intérieur positif dans un rituel quotidien. Une technique d'estime de soi pourrait être d'énumérer tout ce qui est positif sur soi-même, aussi petit soit-il. Par exemple, cela pourrait être: 'J'aime la couleur de mes yeux' ou 'Je suis doué en chimie.' Évitez d'énumérer les perceptions négatives. Au fil du temps, les individus auront plus de facilité à se concentrer sur les aspects positifs et, par conséquent, augmenteront leur estime de soi.
Conseil n ° 7: Parlez à un thérapeute
Bien que la thérapie ait souvent été stigmatisée dans le passé, c'est l'un des meilleurs moyens de lutter contre les épisodes dépressifs. Parler à un professionnel des sentiments, des symptômes ou des effets de la dépression peut dissiper les pensées de solitude et donner à un individu la possibilité d'acquérir une vision professionnelle de son trouble. Les thérapeutes sont formés professionnellement pour aider les individus à combattre la dépression et utiliseront probablement une combinaison de pratiques pour aider à soulager les symptômes.
Deux techniques de «thérapie par la parole» sont la CBT (thérapie cognitivo-comportementale) et la DBT (thérapie comportementale dialectique). La TCC enseigne aux individus comment leurs pensées, leurs sentiments et leurs actions s'influencent mutuellement. Il permet aux individus de voir des relations qui peuvent conduire à des schémas de pensée négatifs et à une humeur dépressive et à changer les facteurs de ces relations afin d'améliorer la santé mentale en général. La TCC est souvent une thérapie à court terme et très axée sur les compétences, avec un accent sur l'enseignement des compétences pour améliorer la santé mentale et la façon d'appliquer ces compétences à l'avenir.
DBT est une ramification de la CBT qui met davantage l'accent sur les aspects sociaux et émotionnels. Le DBT aide au mieux les personnes aux prises avec des émotions instables ou des sautes d'humeur extrêmes, car il est conçu pour aider à réguler les émotions. Grâce à la TCC et à la TCD, les individus peuvent acquérir des compétences importantes en matière de gestion de l'humeur ainsi que des mécanismes d'adaptation sains qui peuvent les aider à surmonter les troubles dépressifs.
Conseil n ° 8: consultez un médecin
Bien que l'un de ces conseils ou une combinaison de quelques-uns puisse aider certaines personnes à surmonter la dépression, un traitement plus intensif est parfois nécessaire. Si une personne est aux prises avec une dépression plus sévère ou a eu des symptômes récurrents avec peu de soulagement, parler à un médecin peut s'avérer extrêmement utile. Les médecins peuvent prescrire des médicaments qui aident à réguler la chimie du cerveau. L'efficacité de ces antidépresseurs peut fluctuer d'une personne à l'autre, c'est pourquoi une communication régulière avec les médecins peut garantir que la posologie ou le type de médicament est le plus utile possible. Évitez de cesser de prendre vos médicaments sans l'approbation d'un médecin, car les symptômes peuvent réapparaître en quelques jours.
Dans l'ensemble, la dépression est un trouble incroyablement individualisé, avec de nombreux symptômes uniques apparaissant chez différentes personnes. Cela nécessite des plans et des mécanismes de traitement individualisés. Heureusement, il existe de nombreuses options, de la pratique des soins personnels à l'embauche d'un thérapeute. Bien que la dépression puisse sembler épuisante, rappelez-vous que près de 90% des personnes souffrant de dépression se rétablissent complètement. La création d'un plan de traitement et sa modification pour mieux répondre aux besoins spécifiques seront les plus efficaces et aideront ceux qui ont du mal à retrouver pleinement leur santé mentale et leur vie.
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