Le yoga pour l'anxiété fonctionne-t-il?
Le yoga est de plus en plus populaire aux États-Unis et dans le monde. Vous connaissez probablement quelqu'un qui pratique régulièrement le yoga, qui publie des photos de son support sur Instagram ou qui peint des mandalas pendant son temps libre. Ce qui était autrefois une pratique orientale inconnue de beaucoup en Occident il y a quelques décennies à peine s'est transformé en une industrie de 2,5 milliards de dollars de studios, de fournisseurs en ligne et d'accessoires associés aux perles de mala et aux tapis durables de type yoga, selon le Yoga Journal.
La même enquête Yoga Journal a révélé pourquoi les gens choisissent de pratiquer le yoga aujourd'hui. Le bien-être général a pris la première place, suivi de près par un sentiment de paix et de calme.
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Que de nombreux pratiquants de yoga affluent vers leurs tapis pour se calmer et se détendre ne devrait pas être une surprise. L'anxiété est en hausse - environ 40 millions d'adultes aux États-Unis luttent contre elle - et des millions de personnes recherchent des moyens naturels pour les aider à gérer leur maladie. Le yoga s'intègre parfaitement dans la vie des personnes qui cherchent à retrouver un sentiment de calme et à améliorer leur santé et leur bien-être en général, malgré les facteurs de stress auxquels elles sont confrontées au quotidien.
Qu'est-ce que le yoga?
Le yoga est une pratique ancienne qui serait née en Inde il y a plus de 5000 ans. Le terme «yoga» est dérivé du terme sanscrit «joug», qui signifie «s'unir». Dans le cas du yoga, «joug» signifie unir son corps et son esprit par la pratique spirituelle.
Il est difficile de cerner l'histoire exacte du yoga, mais on pense qu'à ses débuts, le yoga était centré sur la méditation et la pratique religieuse plutôt que sur les asanas, ou postures physiques, que nous connaissons aujourd'hui. Les valeurs fondamentales du yoga se concentrent sur l'utilisation de la méditation pour surmonter la douleur et élargir sa conscience.
La forme de yoga que la plupart des gens connaissent aujourd'hui provient de l'émergence du Hatha yoga vers le 8ème siècle. Hatha a été la première forme de yoga à se concentrer sur le mouvement corporel ainsi que sur la respiration et la méditation. Pourtant, ce n'est qu'au milieu des années 1900 que le yoga, en particulier le Hatha yoga, est devenu plus connu parmi les Occidentaux. Dans les années 1980, les bienfaits du yoga pour la santé ont été signalés et la pratique est devenue encore plus populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé.
Pendant ce temps, le yoga a commencé à être considéré comme une pratique purement physique et une forme d'exercice parmi les yogis occidentaux, par opposition à ses origines spirituelles et religieuses. Ces dernières années, les pratiquants ont commencé à renouer avec les racines du yoga et à reconnaître les changements positifs en matière de santé mentale et de connexion spirituelle que le yoga peut apporter ainsi que ses bienfaits physiques.
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Aujourd'hui, les gens aux États-Unis pratiquent le yoga pour diverses raisons. Pour certains, il s'agit simplement d'un bon entraînement. Mais, comme indiqué par l'enquête Yoga Journal, de nombreux yogis s'entraînent à les aider à se détendre et à trouver un soulagement de l'anxiété. La plupart des cours sont une combinaison d'asanas stimulants, de postures plus relaxantes et réparatrices, de respiration artificielle et de méditation. Un large éventail de styles de cours est proposé à travers les États-Unis, ainsi que de nombreuses ressources pour faciliter la pratique à la maison, de sorte que quiconque cherche à pratiquer le yoga devrait être en mesure de trouver un cours ou un moyen de pratiquer le yoga qui répond à ses besoins.
Le yoga aide-t-il à l'anxiété?
Beaucoup de gens déclarent pratiquer le yoga pour les aider à se détendre, mais le yoga pour l'anxiété fonctionne-t-il? Selon les experts, c'est le cas. La recherche suggère que le yoga modifie la réponse au stress du praticien, réduisant le stress et l'anxiété perçus, même dans des situations difficiles. La pratique du yoga peut aider à réduire sa réponse physique à l'anxiété; par exemple, réduire la fréquence cardiaque, soulager la respiration lourde et abaisser la tension artérielle. De plus, la pratique des asanas aide à étirer les muscles et à réduire la tension accumulée dans le corps, ce qui peut également soulager certains des symptômes physiques qui contribuent à l'anxiété et au trouble panique.
Le yoga peut également aider ceux qui souffrent d'anxiété en leur apprenant à mieux gérer leur esprit et leurs pensées. La respiration profonde, la méditation et la pleine conscience font partie de presque tous les cours de yoga, même les plus intenses physiquement. Lorsque vous luttez contre l'anxiété, il peut être difficile de se rappeler que toutes les pensées ne sont pas une réalité. Les éléments de méditation et de pleine conscience incorporés dans les cours de yoga peuvent aider les pratiquants à calmer leurs pensées et à sortir de leur esprit, procurant un soulagement aux personnes anxieuses qui ont tendance à se perdre dans leurs pensées négatives. Les exercices de respiration profonde procurent un double avantage d'apaisement de l'esprit ainsi que des symptômes physiques d'anxiété, comme la fréquence cardiaque.
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Peut-être plus important encore, le yoga enseigne aux pratiquants l'acceptation de soi. Il y aura des Asanas qui arrivent dans une classe qui sont très inconfortables ou que votre corps ne peut tout simplement pas faire, et c'est bien. Le yoga apprend aux pratiquants à accepter l'inconfort et leurs limites avec compassion et amour de soi. Pour ceux qui vivent avec de l'anxiété, c'est une chose très importante à apprendre. Être en colère ou frustré envers soi-même à cause de l'anxiété aggrave souvent les choses. Au contraire, le yoga apprend aux pratiquants à accepter leurs luttes mais à s'aimer eux-mêmes, à rester simplement dans le moment et à sortir de ce qui les retient.
Yoga pour l'anxiété et la dépression
En général, vous vous sentirez plus détendu et mieux dans votre peau après avoir quitté un cours de yoga ou terminé une pratique à domicile. Mais toutes les poses de yoga ne sont pas créées de la même manière. Alors que le yoga, en général, est idéal pour réduire l'anxiété et la dépression, certaines poses faciliteront plus de relaxation que d'autres. Pour un maximum d'avantages pour réduire l'anxiété, concentrez-vous sur les poses et les pratiques ci-dessous.
Yoga pose pour l'anxiété
Les poses suivantes sont d'excellentes options lorsque vous commencez à vous sentir anxieux et que vous avez besoin de ralentir votre respiration et de calmer votre esprit. Ce ne sont que des exemples de quelques poses; il existe de nombreux autres Asanas qui peuvent aider à soulager l'anxiété. Parlez à votre instructeur de yoga ou recherchez des poses en ligne si vous souhaitez essayer plus de poses de yoga pour l'anxiété.
Padangusthasana / Pose du gros orteil
Cette pose est facile à insérer à tout moment, n'importe où. Tenez-vous simplement debout avec vos pieds parallèles et à environ six pouces l'un de l'autre (une bonne façon de le mesurer est de mettre vos deux poings entre vos pieds). Activez les muscles de vos cuisses et penchez-vous vers l'avant à partir des articulations de la hanche, en gardant vos jambes complètement droites. Vous vous retrouverez en position de pliage vers l'avant.
Une fois que vous êtes dans le pli, prenez votre majeur et votre index de chaque main et placez-les entre vos gros orteils et vos deuxièmes orteils. En utilisant ces deux doigts, enroulez fermement les gros orteils et appuyez sur vos orteils dans vos doigts. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils sans arrondir votre dos, utilisez une sangle et enroulez la sangle autour du bas de votre pied.
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Inspirez profondément et soulevez votre torse jusqu'à ce qu'il soit aussi plat que possible, et redressez vos bras. Ensuite, expirez par la bouche et repliez-vous à nouveau vers l'avant, permettant aux coudes de se plier. Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter cette séquence deux ou trois fois, jusqu'à ce que vous vous installiez à nouveau dans le giron, et maintenez pendant une minute. Cette pose fournit non seulement un excellent étirement pour les jambes, mais aide également à calmer l'esprit et à soulager l'anxiété.
Baddha Konasana / Pose de l'angle lié
Si vous ressentez de l'anxiété ou de la panique et que vous avez besoin de vous calmer, vous pouvez vous asseoir dans une posture à angle droit. Pour cette pose, commencez par vous asseoir avec vos jambes droites devant vous. Si cela est inconfortable, vous pouvez vous asseoir sur une couverture ou un oreiller pour soulager une certaine tension dans les hanches et les muscles de l'aine.
Ensuite, pliez vos genoux, en tirant vos talons vers votre bassin, puis laissez tomber vos genoux au sol et appuyez vos pieds ensemble, ce qui donne une position «papillon». Essayez de rapprocher vos pieds de votre bassin le plus confortablement possible. En gardant les bords extérieurs de vos pieds sur le sol, attrapez vos gros orteils avec votre premier et deuxième doigt et votre pouce. Si cela est inaccessible ou inconfortable pour vous, saisissez plutôt vos tibias ou vos chevilles.
Asseyez-vous avec le dos droit et les épaules tirées vers l'arrière. Restez en position pendant une à cinq minutes en respirant profondément. N'hésitez pas à fermer les yeux et à transformer cette position en une courte méditation. Le fait de vous asseoir dans cette position et de vous concentrer sur votre respiration aidera à soulager la tension de vos hanches, à calmer l'esprit et à réduire votre fréquence cardiaque.
Respiration de yoga pour l'anxiété
En plus des poses, il existe des techniques de respiration qui peuvent aider à soulager l'anxiété. Cette pratique de respiration yogique est connue sous le nom de Pranayama. Ce sont de nombreux exercices de Pranayama qui peuvent aider à soulager l'anxiété, y compris «la longue expiration», l'une des pratiques de Pranayama les plus simples qui peuvent aider à calmer l'esprit et à soulager l'anxiété.
Pour pratiquer la longue expiration, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à environ la largeur des hanches. Placez votre main sur votre ventre et prenez quelques respirations relaxantes, en faisant attention à la sensation que votre estomac monte et descend pendant que vous respirez. Comptez les longueurs de vos inspirations et expirations, et essayez de les rendre aussi régulières que possible.
Source: jogasziget.hu
Une fois que vous inspirez et expirez, même en longueur, commencez à augmenter la longueur de votre expiration en contractant l'abdomen lorsque vous expirez. Continuez à augmenter la durée de l'expiration tant que la respiration est toujours douce et détendue. Idéalement, l'expiration deviendra deux fois plus longue que l'inspiration (mais pas plus), mais expirez simplement aussi longtemps que vous le pouvez tout en vous sentant à l'aise et sans effort pour prolonger la respiration. Même si votre expiration n'est que légèrement plus longue que votre inspiration, cette pratique de la respiration aura toujours un effet calmant. Si la pratique de la respiration commence à vous sentir inconfortable, réduisez la durée de l'expiration et la respiration à un rythme qui vous semble plus confortable. N'oubliez pas que cet exercice doit être relaxant!
Autres moyens de gérer votre anxiété
Bien que le yoga soit un merveilleux moyen de réduire l'anxiété, ce n'est pas le seul remède. D'autres moyens de gérer votre anxiété comprennent:
- Thérapie et conseil: une des façons les plus traditionnelles de faire face à l'anxiété, ne sous-estimez pas le pouvoir de la thérapie et du conseil. Travailler avec un thérapeute peut grandement améliorer votre capacité à gérer votre anxiété et tout ce que la vie vous réserve.
- Médicaments: Bien que de nombreuses personnes recherchent des remèdes naturels contre l'anxiété, les médicaments aident des millions de personnes à faire face à l'anxiété et à d'autres conditions. Si vous souhaitez essayer des médicaments pour soulager votre anxiété, parlez-en avec votre thérapeute ou votre médecin.
- Exercice de haute intensité: en plus du yoga, d'autres formes d'exercice, comme la course à pied ou l'haltérophilie, ont également démontré qu'elles amélioraient l'humeur et réduisaient les symptômes de dépression, d'anxiété et de stress excessif. Essayez de vous attacher pour une course ou de vous rendre à une salle de sport lorsque vous commencez à vous sentir anxieux et remarquez si vous vous sentez différemment une fois votre entraînement terminé.
Lorsque vous essayez une technique de gestion de l'anxiété, il est important de se rappeler que chaque personne est différente. Il n'y a aucun moyen de savoir si le yoga vous aidera à réduire votre anxiété, mais il n'y a certainement aucun mal à essayer. L'anxiété peut être terrible à gérer, mais heureusement, il existe de nombreuses façons de réduire les symptômes et de faire face à la maladie. Expérimentez différentes méthodes et travaillez avec un thérapeute pour trouver la stratégie de soulagement de l'anxiété qui vous convient le mieux.
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