Apprendre à gérer la colère: compétences et techniques d'adaptation

La colère est quelque chose que nous ressentons tous de temps en temps, mais pour certains, cela devient problématique, dévorant et dangereux pour eux-mêmes et pour les autres. Cet article vous guidera à travers certains des mécanismes d'adaptation de base que l'on peut utiliser pour apprendre à gérer sa colère, à reprendre le contrôle et à trouver des alternatives plus saines d'expression émotionnelle.

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Tout d'abord: toute colère est-elle une «mauvaise» colère?

La première chose que doit faire une personne aux prises avec de la colère est de déterminer si sa colère est de nature constructive (ou «saine») ou destructrice.

Colère constructive

Colère constructiveest bénéfique dans la mesure où elle est justifiée et favorise des résultats plus sains et plus positifs dans une situation, comme lutter pour le changement dans une situation injuste ou se défendre ou défendre une personne dont vous vous souciez dans une situation qui l'exige. Des exemples de cela peuvent inclure la lutte pour le changement social ou la lutte contre les abus ou l'intimidation, que ce soit pour vous-même ou au nom de quelqu'un d'autre.

Colère destructrice

Colère destructriceest tout le contraire et conduit à des comportements préjudiciables tels que des altercations physiques, des explosions verbales et d'autres formes d'expression néfastes. La colère destructrice déclenchée par une personne pressée mais coincée derrière un conducteur lent sur la route pourrait conduire à une conduite imprudente, mettant en danger tous ceux qui se trouvent à l'intérieur et à l'extérieur du véhicule de cette personne. Cela peut également inclure le fait d'être si fatigué ou stressé que la première personne à ennuyer ou à croiser même légèrement l'individu serait agressée et traitée cruellement sans raison valable.

Bien qu'une colère saine et constructive soit quelque chose qui devrait toujours être surveillée pour s'assurer qu'elle est utilisée en toute sécurité,colère destructriceest le type que nous allons aborder lors de l'apprentissage des capacités d'adaptation.

À quoi ressemble la colère destructrice?

La colère destructrice peut ressembler à beaucoup de choses. Il peut s'agir d'une réaction de colère bien plus forte que raisonnable dans les circonstances. Il peut s'agir d'une explosion physique ou verbale si débridée que les conséquences pourraient entraîner une peine de prison ou même un licenciement d'un lieu de travail. Il peut également s'agir d'un comportement abusif envers vous-même sous le couvert d'un mécanisme d'adaptation, mais très médiocre et inutile, comme ceux impliquant l'intoxication ou l'automutilation comme exutoire. Parfois, cela peut même être aussi simple qu'une colère `` constante '' qui ne disparaît pas après un certain temps ou qui apparaît si fréquemment qu'elle diminue constamment votre qualité de vie.

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Comment gérer la colère dans le feu de l'action

Dans la mesure du possible, il vaut mieux éviter d'agir sur la colère immédiatement lorsqu'elle est provoquée à moins que le bien-être de vous-même ou d'autrui ne soit en jeu. En regardant les différences ci-dessus concernant la colère saine et malsaine, il y a un moment et un endroit où avoir et exprimer de la colère est approprié.

Retirez-vous de la situation

Le moyen le plus rapide et le plus simple d'éviter une escalade est de vous retirer de la situation. Si vos émotions semblent augmenter et que vous prenez conscience des signes de votre corps concernant l'adrénaline et l'accumulation de colère, faites ce que vous pouvez pour vous sortir de la situation. Parfois, cela peut simplement vous excuser d'une conversation ou d'une réunion qui nécessite une confrontation, mais qui peut également vous obliger à vous calmer un peu avant d'interagir avec l'autre ou les autres personnes impliquées. Parfois, il y a des situations qui ne nécessitent pas votre interaction, et parmi celles-ci, vous devez simplement vous excuser et éviter le risque.

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Diffuser la colère montante

Si vous vous sentez provoqué par quelque chose autour de vous, il peut souvent être utile d'essayer de trouver de l'humour dans la situation ou de simplement prendre un moment pour vous-même pour pratiquer des exercices de refroidissement, comme répéter une phrase apaisante, compter ou se concentrer sur votre respiration. Ces tactiques peuvent souvent sembler impossibles et `` ennuyeuses '' alors que vous vous sentez déjà agité, mais beaucoup se sont révélées utiles pour aider les individus à se calmer avant que leurs émotions n'atteignent un niveau critique d'intensité.

Compétences et techniques d'adaptation préventives:

Que pouvez-vous faire vous-même?

Que vous soyez actuellement réticent ou simplement incapable de demander une aide professionnelle pour savoir comment gérer la colère dans votre vie, il existe encore de nombreuses options à essayer par vous-même.

Identifiez vos déclencheurs

Une tâche simple mais bénéfique pour ceux qui font face à des difficultés liées à la colère est d'identifier vos déclencheurs. Un déclencheur est quelque chose qui déclenche une réaction émotionnelle d'une manière intense; dans ce cas, la colère. Dans la mesure du possible, en cas de provocation, prenez note de ce qui vous déclenche. Est-ce un mot ou une phrase? Est-ce une situation particulière? Est-ce une personne ou un groupe de personnes? Est-ce un certain sentiment qui déclenche un système de défense alimenté par la colère, comme se sentir sous pression ou dégradé d'une manière ou d'une autre? Est-ce plus votre état d'espritavantfaire face à des stimuli, comme être fatigué ou déjà stressé par le travail ou une situation familiale?

Il peut y avoir une ou deux choses qui sont la cause principale, sur lesquelles on peut alors se concentrer dans le contexte de la façon d'éviter ou de faire face auxdits déclencheurs et donc de faire face à la colère en général. Cependant, il peut également y avoir beaucoup de petites choses qui indiqueraient un problème plus grand de `` parapluie '' causant tant de choses à paraître si catastrophiques, comme une condition non diagnostiquée, l'épuisement ou le fait de ne pas avoir fait face à une autre situation qui peut affecter votre comportement réactions au monde qui vous entoure. (Un exemple de cause plus importante pourrait être le chagrin, comme ne pas avoir fait face à une perte ou à un événement dévastateur dans votre vie.)

Faire une liste de définis et mêmepossibleles déclencheurs peuvent vous aider à découvrir ce qui peut devoir être évité ou traité différemment (sinon évitable). Cela vous aidera également à réfléchirinhabitueldéclencheurs qui peuvent également vous faire prendre conscience de quelque chose sous-jacent dont vous ne saviez pas qu'il était un sujet de préoccupation, vous offrant ainsi la possibilité de vous y plonger et de récolter d'autres avantages pour la santé mentale.

Soins personnels + réduction du stress

Une autre recommandation simple et à la maison pour apprendre à gérer la colère serait de se concentrer sur les soins personnels. La vie est occupée et mouvementée pour la plupart des gens, et on a rarement le temps de se reposer ou de se détendre. Trouvez des moyens de vous détendre, que ce soit un passe-temps, de l'exercice (ce qui est idéal pour stimuler les endorphines qui vous aideront à vous sentir mieux en général), lire un livre pour s'éloigner de la réalité pendant un moment, jouer à un jeu vidéo ou prendre un chaud bain pour soulager les tensions corporelles. Votre esprit a besoin d'une pause ainsi que votre corps. Négliger de prendre soin de l'un ou de l'autre a de nombreux effets négatifs à court et à long terme, à la fois physiquement et mentalement. La méditation est également une excellente option.

Apprendre la pleine conscience

Si vous ne parvenez pas à demander de l'aide à un professionnel et que vous vous retrouvez seul, la pleine conscience est l'une des formes de thérapie psychologique les plus utilisées aujourd'hui et peut facilement être effectuée sans l'aide d'un professionnel. Il existe de nombreuses feuilles de travail disponibles sur Internet qui peuvent être imprimées ou même accessibles via un ordinateur ou sur votre téléphone portable pour une assistance rapide lorsque vous êtes dans le monde et que vous avez besoin d'un rappel rapide des tactiques pour vous aider à vous calmer et à reprendre le contrôle. de vos émotions. La pleine conscience se concentre généralement sur le concept d '«être dans l'instant présent». Il existe de nombreuses tâches et listes de contrôle mentales pour vous aider à devenir observateur, à prendre du recul par rapport à la situation ou à l'état d'esprit qui vous déclenche actuellement, et à vous donner le temps et l'occasion d'être objectif sur votre situation et peut permettre une réaction différente. être choisi.

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Thérapie cognitivo-comportementale (autoguidée)

La thérapie cognitivo-comportementale est quelque chose qui se fait mieux avec les conseils d'un professionnel, mais il n'est pas du tout difficile d'acquérir le matériel de lecture et les cahiers d'exercices pour profiter des avantages d'apprendre à vous recâbler et à vos réactions au monde et aux stimuli dans lesquels vous entrez. contact avec. La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, ressemble beaucoup à la pleine conscience en ce qu'elle vous aide à devenir plus observateur concernant votre environnement et vos interactions et à apprendre les mécanismes d'adaptation appropriés, encourageant le développement émotionnel et la régulation de vos émotions.

Qu'en est-il de la recherche d'aide professionnelle?

L'un des avantages de demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale est la perspicacité qu'il peut fournir sur la façon de gérer la colère grâce au counseling. En ayant simplement une source extérieure, dans ce cas un thérapeute ou un autre professionnel, écoutez vos problèmes et vous aidez à les traiter, vous pouvez acquérir une autre perspective sur des problèmes que vous pourriez ressentir trop émotionnellement provoqués ou trop proches pour le faire vous-même. .

Certains déclencheurs sont trop intenses pour simplement `` prendre du recul '' et observer par vous-même, mais avoir une autre personne capable de vous signaler et de vous montrer des facteurs clés ou des détails importants peut être un grand avantage. Non seulement vous pouvez voir les choses d'un point de vue différent avec leur aide, mais il y a toujours le potentiel de trouver levraisource d'un déclencheur plutôt que ce que vous venez de supposer être la cause à première vue. Avec ces informations mises en lumière, vous pouvez alors commencer le processus d'adaptation et de guérison correctement et faire beaucoup plus de progrès dans l'ensemble, à la fois dans la gestion de la colère et dans la pleine conscience, dans votre vie de tous les jours.

Dans certains cas, la colère n'est peut-être pas le problème principal auquel vous faites face, mais simplement le symptôme de quelque chose d'autre. La dépression ne ressemble pas toujours à la morosité et à la ruine; il peut également être exprimé d'autres manières, et l'une d'entre elles se fait par des accès de colère. Qu'il s'agisse simplement de colère en général, d'un symptôme de dépression sous-jacente, ou potentiellement même d'un diagnostic plus grave si le professionnel de la santé mentale que vous avez choisi remarque plus de traits qui n'ont pas été initialement identifiés comme des symptômes connexes, il est toujours préférable de demander l'aide d'un professionnel pour être sûr que vous recevez le traitement et les conseils appropriés pour le problème que vous traitez.

Avec BetterHelp, cette option est maintenant disponible pour vous pour votre commodité en ligne où des thérapeutes agréés peuvent vous aider.

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