Techniques éprouvées pour apprendre à gérer l'anxiété

Comment savoir si vous avez de l'anxiété

L'anxiété est diagnostiquée par un professionnel qualifié, un psychologue ou un psychiatre, mais il existe des symptômes spécifiques partagés par la plupart des personnes souffrant d'anxiété. L'anxiété provoque des symptômes à la fois mentaux et physiques. Ces symptômes varient d'une personne à l'autre et il est préférable de consulter un professionnel pour le diagnostic, mais cela ne fait jamais de mal d'apprendre tout ce que vous pouvez entre-temps.

Les symptômes mentaux comprennent: une inquiétude excessive, des pensées appréhensives qui perturbent votre vie quotidienne, des sentiments de terreur et de peur qui n'ont pas d'explication logique et des pensées exagérées qui rendent difficile la concentration et la productivité.

Les symptômes physiques comprennent: transpiration excessive, peau tachetée, urticaire ou éruptions cutanées, rythme cardiaque accéléré, vomissements, maux de tête, hyperventilation, engourdissement des extrémités, essoufflement, faiblesse, étourdissements et, dans certains cas, douleurs thoraciques et palpitations cardiaques.

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Pour les personnes anxieuses, l'appréhension du «et si» conduit à des comportements qui perturbent leur vie. La distraction causée par les pensées anxieuses n'est qu'une pièce du puzzle. Lorsque l'anxiété n'est pas maîtrisée, les pensées et les comportements anxieux commencent à faire des ravages physiquement.

Techniques pour gérer l'anxiété

Faire face à l'anxiété peut sembler accablant et pour certains, gérer signifie éviter les situations qui déclenchent des sentiments et des comportements anxieux. Il existe de nombreuses façons dont les gens essaient de gérer l'anxiété, et la plupart d'entre elles blessent plutôt que d'aider. Il est important de comprendre que l'anxiété ne peut être «guérie», mais qu'elle n'a pas à prendre le dessus sur votre vie. Vous pouvez apprendre à gérer l'anxiété d'une manière constructive qui vous aidera à contrôler vos réactions et votre comportement lorsque vous êtes confronté à l'anxiété.

L'anxiété commence par des pensées anxieuses; ces pensées peuvent prendre une vie propre. L'anxiété sociale et les crises de panique peuvent accompagner l'anxiété générale ou le TAG. Les techniques ci-dessous vous aideront également à gérer le TAG et l'anxiété sociale. Lorsque vous remarquez que l'anxiété commence à s'installer, utilisez ces techniques éprouvées pour apprendre à y faire face de manière constructive:

• Contrôlez l'anxiété avec la reconnaissance de la pensée et la modification du comportement
• Surmontez l'anxiété sociale en remettant en question vos pensées négatives
• Calmer l'anxiété en pratiquant la pleine conscience et la méditation
• Traitez les crises de panique avec des exercices de respiration et de l'exercice physique
• Parlez à quelqu'un de votre anxiété. Les thérapeutes, psychologues et psychiatres comprennent et peuvent aider à soulager l'anxiété en écoutant et en fournissant des techniques plus personnalisées
• Réduisez l'anxiété avec un régime et de l'exercice

Apprenez à contrôler l'anxiété

Gérer l'anxiété nécessite une certaine compréhension et quelques outils éprouvés pour vous aider à y faire face. Apprendre à contrôler l'anxiété ne consiste pas à arrêter l'anxiété ou à lutter contre l'anxiété, il s'agit de réguler vos réactions et de modifier vos comportements. Vous pouvez apprendre à contrôler vos réactions à l'anxiété et à modifier vos comportements si vous apprenez à identifier les situations qui déclenchent l'anxiété et à reconnaître les pensées anxieuses lorsqu'elles surviennent.

Une fois que vous connaissez vos déclencheurs d'anxiété, vous pouvez modifier activement votre comportement. Les techniques éprouvées suivantes vous aideront à identifier vos déclencheurs, à modifier votre comportement et à contrôler votre anxiété avant qu'elle ne vous contrôle.

• Reconnaître la rumination

• • La rumination est le fait de trop réfléchir et de réfléchir à des pensées qui vous inquiètent et vous distraient du présent. Pendant la rumination, vous remarquerez que vos pensées peuvent être exagérées et que votre prise de décision et votre résolution de problèmes sont diminuées. Une fois que vous reconnaissez que vous ruminez, vous pourrez vous calmer en acceptant la rumination comme un symptôme d'anxiété et non comme quelque chose dont vous devez agir.

• Reconnaître les distorsions de la pensée

• • Une fois que vous reconnaissez la rumination, vous apprendrez à reconnaître les distorsions dans ces pensées ruminantes. Les pensées stressantes et inquiétantes ne peuvent être ignorées, cela ne fera qu'empirer les choses. Si vous apprenez à reconnaître ces pensées déformées, vous aurez la capacité de les laisser passer sans agir sur elles. Ces sentiments et ces pensées sont réels parce qu'ils déclenchent de l'anxiété, mais vous pouvez apprendre à les laisser passer sans agir une fois que vous les avez reconnus pour ce qu'ils sont.

Parfois, ces techniques ne sont pas suffisantes pour vous aider à contrôler votre anxiété et à admettre que c'est correct; en fait, admettre que vous ne pouvez pas tout contrôler est une autre technique pour contrôler l'anxiété! Tout le monde est différent, alors ne soyez pas dur ou critique avec vous-même. Un thérapeute professionnel peut vous aider à utiliser ces techniques et d'autres pour vous aider à contrôler votre anxiété.

Surmonter l'anxiété sociale

L'anxiété sociale se caractérise par une peur intense des situations sociales. Pour certains, cela peut n'apparaître que dans certaines situations telles que parler en public ou assister à une fête; pour d'autres, cela perturbe la vie quotidienne. L'anxiété sociale a de nombreuses facettes et seul un professionnel peut diagnostiquer cette maladie, mais si vous présentez des symptômes d'anxiété sociale, travailler sur ce que vous pouvez est un pas dans la bonne direction.

La chose la plus importante à retenir à propos de l'anxiété sociale est que vous n'êtes pas seul, que de nombreuses personnes souffrent d'anxiété sociale et beaucoup d'entre elles ont des carrières très publiques. Ne vous jugez pas pour ce que vous ressentez, acceptez simplement que vous ne pouvez pas tout changer et travaillez sur ce que vous pouvez changer. La meilleure façon de changer ce que vous pouvez est de diffuser vos pensées et sentiments négatifs.

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Exemples de diffusion des pensées négatives:

Lorsque vous pensez que les autres pensent mal de vous, diffusez cette pensée en vous demandant «Pourquoi cette personne ou ces personnes pensent-elles mal de moi? et / ou 'Ils ne me connaissent même pas, ils ne peuvent pas penser à de mauvaises choses à mon sujet' ou 'Ils ont assez de choses dans leur vie, trop pour être trop préoccupés par une pensée critique à mon sujet.'

Si vous pensez: «Je sais que je vais me mettre dans l'embarras si je vais à cette fête, je me gêne toujours». Diffusez cette pensée en vous demandant pourquoi vous pensez que vous allez vous embarrasser, «toujours» est un mot fort, êtes-vous sûr de vous «toujours» vous embarrasser?

Diffuser les pensées négatives en remettant en question le raisonnement derrière la pensée fonctionne assez bien pour soulager l'anxiété sociale. Une fois que vous commencez à vous remettre en question et à vous demander pourquoi vous pensez ou ressentez comme vous le faites, vous êtes obligé de rationaliser vos pensées et vos sentiments. Rationalisation et anxiété ne se mélangent pas, et avec le temps que vous pratiquez, vous serez en mesure de classer vos pensées comme rationnelles ou non, puis de décider de l'action en fonction de cela plutôt que des pensées elles-mêmes.

Calmer l'anxiété avec la pleine conscience et la méditation

La pleine conscience et la méditation sont toutes deux des techniques apaisantes qui agissent en relaxant l'esprit et en lui permettant de libérer le stress. L'anxiété ne disparaîtra pas parce que vous pratiquez la pleine conscience et la méditation, mais elle diminuera et vous obtiendrez un sentiment de calme difficile à atteindre sans ces techniques. La pleine conscience et la méditation régulière peuvent apporter de la stabilité lorsque l'anxiété menace de prendre le dessus.

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La pleine conscience est l'acte d'être présent, dans l'instant présent, et conscient de ce qui vous entoure. La pleine conscience est géniale dans sa simplicité, et avec de la pratique, vous serez en mesure de calmer vos pensées de course en vous accordant et en vous accordant à quelque chose d'ancrage dans le moment. Il existe de nombreuses applications gratuites et utiles pour vous aider à commencer une pratique de pleine conscience. La pleine conscience doit être cultivée quotidiennement pour la renforcer en tant que compétence, pas seulement lorsque l'anxiété est présente. Notez les éléments de votre environnement et laissez-les vraiment vous absorber lorsque vous vous décrivez chacun d'eux mentalement.

La méditation prend de nombreuses formes et peu importe celle que vous choisissez. La méditation nous apprend à contrôler notre respiration et à effacer nos pensées. La méditation nous aide à nous mettre en contact avec notre système nerveux autonome, ce qui a le potentiel de nous donner le contrôle de la réduction de l'anxiété.

Traiter les attaques de panique avec de l'exercice

Les crises de panique sont des épisodes soudains et intenses d'anxiété et de peur qui déclenchent des réactions physiques en l'absence de danger ou de cause évidente. Les attaques de panique peuvent être invalidantes et complètement perturbantes pour l'activité quotidienne. Ceux qui souffrent de crises de panique savent que le stress ressenti plus tôt dans la semaine peut déclencher une crise de panique quelques jours plus tard. Si vous pensez que vous souffrez d'attaques de panique, il est important que vous demandiez de l'aide à un professionnel, mais cela ne fait jamais de mal de faire ce que vous pouvez pour soulager vos symptômes.

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L'exercice et les exercices de respiration peuvent aider et aident ceux qui souffrent d'attaques de panique. L'exercice régulier peut réduire la quantité d'adrénaline dans votre système, car le corps travaillera pour réguler l'adrénaline pendant et après l'exercice. L'exercice modifie la chimie du corps et ces changements chimiques peuvent réduire la survenue et la gravité des crises de panique.

Les exercices de respiration pendant une attaque de panique peuvent réduire la durée de l'attaque elle-même. Les exercices de respiration peuvent être aussi simples que de compter le nombre de respirations que vous prenez, de vous concentrer sur la régulation de votre respiration. Souvent, les crises de panique incluent une hyperventilation ou un essoufflement, donc la pratique d'exercices de respiration vous permettra de vous concentrer plus facilement sur ces exercices lors d'une crise. Entraînez-vous à inspirer profondément pendant plusieurs secondes, en retenant votre souffle pendant quelques secondes, puis en prenant plusieurs secondes de plus que ce que vous avez inhalé pour relâcher cette respiration. Cela aide à signaler à votre corps que votre système nerveux sympathique peut se détendre et que vous n'êtes pas en danger.

Bien que les exercices de respiration et l'exercice physique puissent aider et aident à traiter les crises de panique, vous devriez toujours chercher un diagnostic professionnel. Les thérapeutes, psychologues et psychiatres peuvent fournir des formes plus diverses de traitement des crises de panique, y compris un soutien pendant ou après un épisode.

Réduire l'anxiété grâce à un régime et à l'exercice

Si vous souffrez d'anxiété, votre régime alimentaire et vos habitudes d'exercice peuvent affecter la gravité de votre anxiété. Ce que nous mangeons a un impact énorme sur la façon dont notre corps et notre esprit réagissent au stress. Sans une nutrition adéquate, nous sommes vulnérables aux effets de l'anxiété d'une manière que nous ne réalisons même pas. La chimie de notre corps change en fonction de la nourriture que nous mangeons, et cette chimie a beaucoup à voir avec l'anxiété.

Le sucre et la caféine doivent être évités car les deux sont des stimulants. Les stimulants peuvent irriter le système nerveux et le mettre en état d'alerte, ce qui vous rend plus susceptible de ressentir de l'anxiété ou de la panique. L'alcool est une auto-médication couramment utilisée pour l'anxiété, mais avec de mauvais résultats. L'alcool doit être évité.

L'exercice libère des endorphines et des endorphines font que tout semble plus clair et meilleur. Les changements chimiques qui ont lieu pendant et immédiatement après l'exercice font des merveilles pour le stress et l'anxiété. Les niveaux de stress diminuent plus vous faites de l'exercice et l'exercice régulier facilite et réduit l'anxiété car l'esprit et le corps sont concentrés sur l'activité et les endorphines vous permettront de vous sentir bien dans votre peau.

Parler à quelqu'un

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Ces conseils et techniques visent à vous aider à gérer l'anxiété, mais rien ne vaut l'aide d'un thérapeute ou d'un autre professionnel de la santé mentale. Parler à quelqu'un qui est un professionnel compétent et formé est l'un des meilleurs moyens de gérer l'anxiété. Un thérapeute peut vous donner un aperçu et vous aider à développer une stratégie pour gérer votre anxiété. Parler à quelqu'un peut apaiser vos peurs, vous garder positif et vous fournir le soutien dont vous avez besoin pour continuer à avancer.

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