9 Techniques de visualisation pour la réduction du stress

Les techniques de visualisation ont été utilisées en psychothérapie pour un large éventail de thérapies, y compris la thérapie cognitivo-comportementale et la régression de la mémoire. Ces dernières années, des recherches ont prouvé que les techniques de visualisation peuvent également être utilisées avec beaucoup de succès pour la gestion du stress et le traitement de l'anxiété et de la dépression.

Une étude de 1995 a pris un groupe de soixante sujets et testé leurs niveaux d'anxiété et de dépression avant et après les techniques de visualisation. Tous les sujets ont montré une amélioration considérable de la réduction du stress, une diminution de l'anxiété et une diminution des symptômes de dépression après plusieurs séances.

Une autre étude en 2015 a étudié les effets de la visualisation dans le cadre de la psychothérapie pour réduire le stress chez les adolescents sans abri. Les sans-abri ont des facteurs de stress uniques qui peuvent rendre encore plus difficile pour eux de sortir de leur situation et d'améliorer leur vie. Être capable de réduire son stress contribue à son bien-être général. L'étude a révélé que les niveaux de stress étaient considérablement réduits chez tous les sujets, et cela les affectait positivement sur de nombreux fronts.

Ces études, et d'autres comme elles, ont prouvé à maintes reprises l'efficacité des techniques de visualisation pour réduire le stress. Un stress excessif peut entraîner de nombreux problèmes connexes, notamment l'anxiété et la dépression. Le stress au fil du temps peut également entraîner une prise de poids et une stagnation dans la vie.

Vous pouvez grandement bénéficier de l'utilisation de la visualisation pour réduire votre niveau de stress. Pour certains, la visualisation ne vient pas facilement. Cela peut prendre un peu de pratique avant de pouvoir le faire efficacement. L'important est de vous permettre de lâcher prise et d'utiliser votre imagination librement pour vous mettre dans les différents scénarios afin de mieux lâcher prise de votre stress. Incorporez tous vos sens, vue, son, odeur, goût et toucher dans la visualisation.

Les dix techniques de visualisation suivantes ont été utilisées avec succès pour réduire ou éliminer le stress. Vous pouvez utiliser ces techniques pendant une période que vous mettez de côté chaque jour. Une fois que vous aurez beaucoup pratiqué, vous pourrez utiliser ces techniques tout au long de la journée chaque fois que les choses deviendront stressantes.

Visualisation créative du résultat favorable

Source: rawpixel.com

La visualisation créative est l'endroit où vous créez le résultat que vous désirez. Vous utilisez cette technique de visualisation lorsque vous êtes au milieu d'une situation stressante. Vous pouvez visualiser une issue favorable, un moment où la situation s'est résolue d'elle-même.

Asseyez-vous confortablement dans un endroit paisible. Fermez les yeux et respirez profondément. Videz votre esprit et créez une toile vierge. Maintenant, imaginez-vous de l'autre côté de la situation stressante. Imaginez qu'il soit complètement résolu. La manière dont le problème a été résolu n'a pas d'importance. Le point ici n'est pas de se concentrer sur les solutions. Il s'agit simplement de visualiser à quoi ressemblera la vie une fois que la situation se résoudra.

Visualisez chaque détail de la situation en cours de résolution. Que portez-vous? Qu'est-ce que tu dis? A qui le dites-vous? Dans quelle pièce êtes-vous, qu'y a-t-il dans votre environnement? Localisez les choses dans l'environnement visualisé qui sont tangibles que vous pouvez toucher ou ressentir. Cela renforcera la visualisation.

De nombreuses personnes ont découvert que la visualisation créative non seulement réduit le stress, mais permet également aux solutions de passer au premier plan. Lorsque vous visualisez ce que sera la résolution du problème, la solution peut vous venir au milieu de votre visualisation. Cela réduira ou éliminera votre stress face à la situation.

La visualisation comme une diversion du stress

Lorsque vous vous sentez très stressé, vous pouvez visualiser une scène paisible comme moyen d'évasion temporaire. La scène peut être tout ce que vous désirez. Vous pouvez visualiser un beau lever ou coucher de soleil, être sur une plage déserte ou jouer avec un chiot ou un chaton. Pensez à ce qui vous détend et visualisez que vous êtes à ce moment et à cet endroit en train de faire cette chose.

Encore une fois, vous voulez être assis confortablement pour cet exercice et dans un endroit calme. Créez une toile vierge de votre esprit et respirez profondément. Décidez de ce qui vous rendrait le plus détendu et commencez à créer des images dans votre esprit.

Visualisez chaque détail de votre scénario relaxant. Quelles couleurs sont au coucher du soleil? Le soleil ou la lune brille-t-il sur l'eau? Qu'entends-tu? Avec quel type de chiot jouez-vous et à quoi ressemble-t-il? Quel est son nom? Plus vous pouvez intégrer de détails dans votre visualisation, plus la technique sera efficace pour vous offrir un moment de paix après votre stress.

C'est une bonne technique de visualisation qui peut être utilisée à tout moment où vous vous sentez stressé ou anxieux. Cela demande un peu de pratique, mais avec le temps, vous vous habituerez à aller à cet endroit dans votre esprit. Vous pouvez prendre quelques minutes et visualiser votre scénario chaque fois que vous êtes dans une situation stressante pour vous apporter un peu de paix et vous mettre sur la bonne voie pour être à nouveau productif.

Visualisation avec respiration profonde

Lorsque vous combinez la visualisation avec la respiration profonde, vous utilisez ensemble deux des analgésiques les plus puissants pour emballer un coup de poing incroyable. Il est prouvé que les exercices de respiration profonde réduisent le stress et détendent le corps. Lorsqu'ils sont combinés à la visualisation, l'esprit et le corps peuvent tous deux se détendre ensemble, vous offrant un moment de paix.

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Pour cette technique de visualisation, il est préférable de s'allonger dans un endroit confortable si vous le pouvez. Commencez à respirer profondément, en vous concentrant sur votre respiration. Ensuite, prenez pleinement conscience de votre corps. Commencez par vos orteils et progressez. Concentrez-vous sur tout ce que vous pouvez ressentir avec votre corps.

Ensuite, visualisez le stress laissant votre corps par vagues à chaque respiration. Plus vous mettez de détails dans la visualisation, mieux cela fonctionnera. De quelle couleur sont les vagues? Quelle partie de votre corps émet le plus de vagues de stress? Cela peut également être un bon moyen de soulager le stress physique tel que les muscles endoloris ou la douleur, car vous pouvez visualiser la douleur qui quitte votre corps en vagues.

L'imagerie guidée

L'imagerie guidée est une technique de visualisation fréquemment utilisée en psychothérapie à certaines fins. Il peut cependant être utilisé seul avec succès dans le confort de votre maison ou partout où vous pouvez avoir de l'audio.

Dans cette technique de visualisation, vous écouterez quelqu'un sur un enregistrement vous dire ce qu'il faut visualiser. Ils vous guideront à travers ce que vous devriez voir, ressentir, toucher, sentir et entendre. La plupart des exercices de visualisation d'images guidées commencent très modestement avec une toile vierge et travaillent lentement pour ajouter des détails à l'imagerie.

Vous pouvez trouver facilement des enregistrements d'images guidées en ligne, via des sites Web à télécharger ou via YouTube et d'autres chaînes et sites multimédias. Vous pouvez également acheter des CD d'images guidées ou des enregistrements audio à télécharger sur votre téléphone ou lecteur mp3. Il existe également des applications avec une variété d'exercices d'imagerie guidés.

La clé de l'imagerie guidée est de vider votre esprit avant de commencer et de suivre les instructions au mieux de vos capacités. Soyez dans une position confortable, assise ou couchée, et dans un endroit calme et paisible. Avec la technologie actuelle, il est facile de faire des exercices d'imagerie guidée presque partout et à tout moment.

De nombreuses personnes trouvent que l'imagerie guidée est préférable à d'autres techniques de visualisation car elles n'ont pas besoin d'avoir autant d'imagination. Il est beaucoup plus facile de visualiser quelque chose quand on vous dit quoi visualiser. C'est également une bonne méthode pour les débutants, pour vous aider à vous familiariser avec la visualisation des choses par vous-même.

Visualisation de la mémoire heureuse

Un souvenir heureux est un excellent moyen de soulager le stress, mais parfois le simple fait de penser à un souvenir heureux ne suffit pas. L'une des meilleures techniques de visualisation pour lutter contre le stress est de visualiser un souvenir heureux. Lorsque vous faites cela, soyez dans une position confortable dans un endroit calme. Fermez les yeux et créez une toile vierge dans votre esprit.

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Vous souhaitez visualiser chaque détail de la mémoire. Si vous ne vous souvenez pas d'un détail spécifique, remplissez-le avec ce qui vous vient à l'esprit. Qu'est ce que vous portiez? Avec qui étais-tu? Ce qui a été dit? Comment était l'environnement? Imaginez la pièce ou l'emplacement de la mémoire et tout ce qui s'y rapporte. Pensez à ce que vous pouvez voir, toucher, sentir, entendre ou peut-être goûter.

Plus vous donnez de détails à la visualisation de votre heureux souvenir, plus vous deviendrez détendu. Une fois que l'image est complète dans votre esprit, passez quelques minutes à profiter de la mémoire. Lorsque vous êtes prêt, revenez à la réalité et affrontez ce qui vous a stressé avec un esprit neuf.

Visualisation avec les sens

L'une des meilleures méthodes de visualisation pour réduire le stress consiste à visualiser quelque chose et à utiliser vos cinq sens pour explorer la visualisation. Cela vous détend non seulement, mais cela vous motive également et peut être utilisé pour lutter contre l'anxiété et le stress.

Pour cet exercice, vous penserez à votre lieu de bonheur. Quel endroit vous fait vous sentir le plus paisible? Il peut s'agir d'une plage ou d'un parc naturel particulier que vous fréquentez. Asseyez-vous confortablement et créez la visualisation de cet endroit. Sentez la brise dans vos cheveux ou le soleil sur votre visage. Écoutez les oiseaux pépier au loin. Sentez l'herbe ou l'océan. Voyez la façon dont les vagues chevauchent la plage. Goûtez aux embruns.

L'idée est de créer une visualisation si forte que vous pouvez trouver au moins une chose pour satisfaire chacun des cinq sens. Lorsque vous aurez exploré les cinq sens, vous serez dans un état très détendu et ancré. Vous serez alors beaucoup mieux préparé à affronter la réalité de votre situation stressante.

Visualisation de la lumière de guérison

Lorsque vous vous sentez particulièrement stressé et que cela est aggravé par une douleur telle qu'un mal de tête, la technique de visualisation par lumière de guérison peut être d'une grande utilité. Ceci est très similaire à la technique de respiration profonde. Vous commencerez à peu près de la même manière, en nettoyant votre esprit et en faisant une respiration profonde tout en devenant pleinement conscient de votre corps.

Au lieu de simplement visualiser le stress quittant votre corps par vagues, vous visualiserez une lumière de guérison descendant et touchant votre corps là où vous ressentez la douleur. Dans le cas d'un mal de tête causé par le stress, vous pouvez imaginer le stress laissant votre corps en vagues tandis que la lumière de guérison se concentre sur votre tête. C'est un moyen éprouvé de soulager le stress et peut atténuer la douleur avec la pratique.

Visualisation pour l'auto-motivation

Le stress peut être débilitant. Cela peut vous rendre stagnant et vous sentir tellement dépassé que vous ne faites rien. Lorsque cela se produit, la technique de visualisation d'auto-motivation peut être très utile. Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et créez une toile claire dans votre esprit.

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Maintenant, visualisez-vous en train d'agir. Créez les images de la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Qu'y a-t-il autour de vous? Quelles couleurs voyez-vous? Voyez-vous faire la tâche que vous devez accomplir. Que portez-vous? Qu'est-ce que tu dis? Que peux-tu entendre?

Concentrez-vous également sur ce que vous ressentez. Imaginez tout le stress qui quitte votre corps pendant que vous accomplissez la tâche afin qu'il ne pèse plus sur vous. Visualisez l'achèvement de la tâche et ce que vous ressentez. Visualisez comment vous serez récompensé pour avoir accompli la tâche, que ce soit par vous-même ou par quelqu'un d'autre.

Visualisation en psychothérapie

Ce ne sont là que quelques-unes des techniques de visualisation qui peuvent être utilisées pour soulager le stress, l'anxiété et la dépression. Si vous avez des difficultés avec les visualisations, ou si les visualisations ne sont pas suffisantes pour combattre votre stress par vous-même, vous voudrez peut-être demander l'aide d'un thérapeute.

Un thérapeute peut vous aider à apprendre à visualiser à travers l'imagerie guidée, et vous aider à reconnaître ce qui vous empêche d'utiliser cette technique et à surmonter ces blocages. Ils peuvent également vous donner des méthodes supplémentaires pour faire face au stress et à l'anxiété.

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