Si vous êtes diagnostiqué avec le TDAH, la procrastination peut être un combat. Voici comment gérer.

Nous reportons tous de temps en temps des tâches désagréables. La procrastination est une habitude courante mais n'est pas nécessairement un problème si vous ne le faites que rarement. En fait, cela peut être un outil pour vous aider à gérer votre stress afin de ne pas prendre trop de responsabilités à la fois. Cependant, la procrastination n'est pas toujours aussi innocente. Si la pratique devient omniprésente dans votre vie et constitue une réponse commune face à une tâche, elle peut avoir un impact grave sur votre capacité à faire avancer les choses et à atteindre vos objectifs.

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Avec le TDAH, la procrastination peut être une lutte permanente. Les principaux symptômes du TDAH, tels que la gestion du temps inefficace, l'oubli et le manque de concentration, rendent la procrastination plus probable. Les personnes atteintes de TDAH peuvent avoir de la difficulté à maintenir leur motivation pour accomplir une tâche ou même pour commencer. Vous pouvez même tergiverser sans vous en rendre compte. Après un certain temps, la procrastination peut être une habitude difficile à rompre. Cela peut causer une quantité importante d'anxiété et d'autres conséquences négatives, y compris une perte d'estime de soi.

Qu'est-ce que la procrastination?

Il est utile d'avoir une définition claire de la procrastination afin que vous puissiez reconnaître quand vous vous y engagez. La procrastination fait référence au report de tâches, de décisions ou d'activités à plus tard sans raison valable. Si vous devez retarder quelque chose en raison d'une urgence, ce n'est pas une procrastination. Si vous retardez de travailler sur un papier parce que vous n'êtes pas d'humeur, c'est tergiverser. C'est aussi la procrastination si vous faites quelque chose de moins important, comme nettoyer votre chambre, tout en évitant une question plus urgente et importante, comme la rédaction d'un rapport.

La procrastination peut avoir un impact significatif sur la capacité d'une personne à assumer ses responsabilités, à atteindre ses objectifs et à réussir dans la vie. La procrastination a toujours été associée à un stress élevé, à la dépression et même à des maux physiques, tels que les maladies cardiaques et le diabète. La procrastination chronique peut avoir des conséquences néfastes sur votre vie, votre travail, vos relations et votre bonheur.

Nous savons que la procrastination chronique est mauvaise pour nous. Alors pourquoi le faisons-nous?

Quelles sont les causes de la procrastination?

Même si vous êtes conscient de votre tendance à tergiverser et des conséquences du report des tâches, vous pouvez toujours le faire. Vous pouvez vous réprimander et vous demander pourquoi vous n'arrivez pas à rassembler la volonté juste pour faire ce que vous devez faire. Pourtant, cette auto-flagellation constante ne fait qu'empirer les choses.

Bien que les causes de la procrastination varient, c'est une habitude qui se développe avec le temps pour devenir une réponse automatique. La procrastination est souvent une réponse à l'anxiété. Par exemple, si vous vous sentez anxieux au sujet de l'échéance d'un projet pour le travail, ces sentiments négatifs peuvent vous amener à tergiverser pour ressentir un certain soulagement. À mesure que la date limite approche, votre anxiété augmente et votre procrastination s'aggrave dans un cycle qui se renforce. Même si vous terminez ce projet, vous pourriez avoir une plus grande aversion pour des tâches similaires à l'avenir en raison de l'anxiété que vous avez ressentie.

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Le perfectionnisme et les normes irréalistes peuvent également être une source de procrastination. Vous pouvez vous surprendre à planifier des projets sans jamais vous lancer dans l'espoir de les réaliser correctement. Cela peut être dû à des échecs antérieurs ou à une éducation stricte ou sans cause spécifique. Cependant, il vaut toujours mieux faire un pas et le faire imparfaitement que de ne jamais agir du tout.

Pourquoi la procrastination est un problème pour les personnes atteintes de TDAH

Le cerveau du TDAH est câblé différemment de ceux qui sont neurotypiques. La procrastination est une plainte extrêmement courante chez les personnes atteintes de TDAH. La condition est définie par une altération des fonctions exécutives du cerveau, qui comprend la capacité de persister dans une tâche même si c'est ennuyeux ou fastidieux d'atteindre un objectif. Si vous souffrez de TDAH, vous pouvez éviter les tâches ennuyeuses chaque fois que vous le pouvez et rechercher des activités à forte stimulation.

La procrastination peut même se masquer comme quelque chose d'utile. Les personnes atteintes de TDAH sont généralement poussées à rechercher des tâches à forte stimulation ou urgentes. Les tâches ennuyeuses peuvent littéralement ressembler à de la torture. Nous pouvons même nous convaincre que nous travaillons bien sous la pression causée par l'attente de la dernière minute pour faire les choses. Vous pouvez faire cataloguer toute votre collection de fichiers numériques, mais ne pas commencer à organiser vos factures.

À bien des égards, le TDAH peut être compris comme un trouble de la perception du temps et du maintien de l'attention. Les personnes atteintes de TDAH ont du mal à traiter la valeur d'une récompense sur toute la ligne lorsqu'elles sont confrontées à une récompense qui se sent gratifiante en ce moment. Ce ne sont pas seulement les personnes atteintes de TDAH qui pourraient être attirées par les récompenses actuelles. C'est un phénomène connu sous le nom d'actualisation temporelle. La procrastination peut réduire l'anxiété liée à une tâche, ce qui peut en soi être perçu par le cerveau comme une récompense si le stress est important.

De plus, les personnes atteintes de TDAH peuvent surestimer ou sous-estimer la durée nécessaire à une tâche particulière. Cela peut les amener à amplifier l'effort nécessaire pour certaines tâches tout en laissant d'autres projets plus complexes à la dernière minute.

Cela n'aide pas que notre société encourage de plus en plus la fragmentation de notre concentration. La plupart d'entre nous vérifient fréquemment nos téléphones ou ordinateurs tout au long de la journée. La technologie peut être utile, mais elle peut également être une source majeure de procrastination si vous ne vous souciez pas de votre utilisation. «Je veux juste regarder cette vidéo» se transforme en une heure perdue à faire défiler votre flux Facebook ou Youtube. Pour les personnes atteintes de TDAH, ces activités très stimulantes peuvent prendre le dessus.

Comment gérer la procrastination du TDAH

Comprenez pourquoi vous tergiversez

Déterminer la cause première de votre procrastination lorsqu'il s'agit de tâches particulières est la première étape pour comprendre la situation. Pensez à tous les domaines avec lesquels vous vous débattez particulièrement. Quelles émotions ressentez-vous lorsque vous pensez à faire ces tâches? Quelles pensées vous traversent l'esprit? Il peut être utile de noter ces informations. Tardez-vous pour échapper à un sentiment d'anxiété? Pour éviter d'avoir à faire face à la pression d'une échéance? L'identification de ces déclencheurs peut vous aider à élaborer un plan pour les gérer.

Décomposer les tâches en étapes exploitables

Les tâches importantes et complexes sont souvent celles sur lesquelles nous tergiversons. Ils peuvent se sentir accablants, surtout si nous ne savons pas par où commencer. Les personnes atteintes de TDAH peuvent trouver la décomposition mentale d'une tâche difficile, il peut donc être utile de travailler les étapes sur papier. Travaillez en arrière à partir de la date limite pour déterminer comment décomposer la tâche. Rendez chaque étape clairement définie et réalisable, ce que vous pouvez faire.

Utiliser une minuterie

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Peut-être que vous vous sentez dépassé lorsque vous regardez votre liste de tâches, même une fois que chaque étape est écrite. Essayez de régler un minuteur sur 5 ou 10 minutes et engagez-vous à travailler sur la tâche jusqu'à ce que le minuteur s'éteigne. Vous pouvez utiliser une minuterie physique ou une application sur votre téléphone. Ensuite, une fois la minuterie désactivée, vous pouvez choisir de réinitialiser la minuterie pour vous en tenir à la tâche ou de faire une pause de 5 minutes. Cela aide à plusieurs niveaux - cela vous donne une impression plus concrète du passage du temps, vous permet de savoir combien de temps une tâche prend et cela vous permet de démarrer.

Faire le premier pas

Habituellement, commencer est la partie la plus difficile. Bien que vous puissiez encore vous arrêter au milieu de votre tâche, au moins vous en aurez fait une partie. Souvent, vous constaterez peut-être que la tâche n'est pas aussi difficile ou désagréable que vous le craigniez une fois que vous avez commencé. Si la tâche semble encore trop difficile, trouvez un moyen de la rendre encore plus facile. Au lieu d'écrire 500 mots, commencez par seulement 50, par exemple. Essayez d'utiliser l'élan amorcé par vos débuts pour vous maintenir plus longtemps.

Récompense toi

Les cerveaux atteints de TDAH ont tendance à avoir un dysfonctionnement dans le système de récompense, ce qui amène le cerveau à donner la priorité à ce qu'il considère comme très stimulant ou agréable. En général, cependant, les activités qui sont enrichissantes à court terme sont préjudiciables à long terme. Si vous avez l'habitude d'utiliser certaines choses comme distractions de votre travail ou de vos responsabilités, comme regarder la télévision ou jouer à des jeux vidéo, essayez de déterminer s'il existe un moyen de transformer ces activités en une récompense pour avoir accompli des tâches.

Essayez la visualisation

De nombreux propriétaires d'entreprise et entrepreneurs prospères utilisent la visualisation comme outil pour les aider à atteindre leurs objectifs. Imaginez dans votre esprit ce que vous ressentirez pour terminer la tâche que vous retardez. Essayez vraiment de rendre l'image claire et de ressentir les émotions que vous ressentiriez si vous aviez atteint votre objectif. Cela peut vous donner une impulsion qui vous permettra de démarrer.

Déterminez vos heures de marche

Les personnes atteintes de TDAH, même celles qui prennent des médicaments, ont tendance à avoir plus de fluctuations dans leur motivation et leur capacité à se concentrer que celles qui n'en souffrent pas. Pour certains, cela peut être tôt le matin lorsqu'ils se réveillent pour la première fois, pour d'autres, cela peut être tard le soir. Déterminez les moments de la journée où vous vous sentez le plus concentré et en contrôle et, si possible, ajustez votre emploi du temps de manière à tirer le meilleur parti de ces moments.

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Pardonnez-vous

La chronique peut avoir un impact significatif sur votre estime de soi. D'autres personnes dans votre vie pourraient ne pas comprendre et devenir frustrées, vous accusant d'être paresseux ou de ne pas se soucier. Beaucoup de gens aux prises avec la procrastination ont tendance à s'en prendre à eux-mêmes, mais cette attitude n'est pas utile et ne fera qu'induire des sentiments plus négatifs. Au lieu de cela, travaillez à vous pardonner et à vous engager à faire mieux la prochaine fois.

Cherche de l'aide

Si vous avez essayé les stratégies précédentes, mais que la procrastination vous pose toujours des problèmes, il est peut-être temps de demander l'aide d'un thérapeute. Un thérapeute peut travailler avec vous pour vous aider à déterminer vos déclencheurs de procrastination et vos stratégies de gestion pour surmonter ces tendances. BetterHelp propose une thérapie en ligne professionnelle à laquelle vous pouvez accéder où que vous soyez pour obtenir l'aide dont vous avez besoin.

Sources

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

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