Trois techniques courantes de thérapie cognitive

Qu'est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)?

La TCC est un type de traitement de la santé mentale qui nous aide à changer nos pensées, passant d'une mauvaise adaptation à une plus positive et productive. En termes simples, cela vous permet de transformer vos pensées négatives en pensées plus positives. Vous ne réalisez peut-être pas que vous avez des pensées ou des croyances négatives sur le monde jusqu'à ce que vous vous retrouviez à les dire à haute voix. La TCC est là pour que vous puissiez atteindre vos objectifs thérapeutiques plus facilement en reconnaissant les schémas de pensée négatifs et en vous en débarrassant. Vous ne vous en débarrasserez pas complètement, mais vous pourrez recadrer les pensées négatives et il deviendra plus facile avec le temps de les affronter.

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L'un des fondateurs de CBT est Aaron Beck. Aaron Beck a pratiqué la psychanalyse et a remarqué que dans le monologue intérieur des gens, il y avait un lien entre les pensées et les sentiments. En découvrant cela, il a décidé de changer la façon dont il dispensait la thérapie afin de pouvoir aider ses clients à identifier des schémas de pensée négatifs ou des pensées émotionnelles automatiques et à aider ses clients à modifier ces pensées afin que les gens se sentent mieux. Il a découvert que les techniques cognitives et comportementales aident les clients souffrant de dépression, d'anxiété et d'autres problèmes de santé mentale. Il a jeté les bases de l'un des types de thérapie les plus importants et les plus révolutionnaires.

Les bases de la thérapie cognitivo-comportementale

Le concept central de la TCC est que vos pensées ont un impact sur ce que vous ressentez. Par exemple, lorsqu'une personne passe beaucoup de temps à penser à mourir ou à s'inquiéter pour sa santé et à craindre que quelque chose de terrible ne lui arrive, elle se sentira probablement anxieuse ou déprimée. Ils pourraient même ressentir les deux. La TCC conviendrait parfaitement à l'individu dans cet exemple, car cela les aide à recadrer leur façon de penser et, à leur tour, ils commenceraient à se sentir mieux. La TCC est une forme courante de thérapie car les techniques sont relativement simples, mais très efficaces. Dans cet article, nous allons passer en revue trois techniques de comportement cognitif qui aident à recadrer la pensée négative. Elles sont:identifier les distorsions cognitives des enregistrements de pensée,etactivation comportementale.

Restructuration cognitive

La TCC est conçue pour aider les personnes ayant des pensées négatives et des schémas de pensée inutiles. En CBT, vous pouvez restructurer vos pensées. Une façon de restructurer vos pensées consiste à identifier les distorsions cognitives.

1. Identifier les distorsions cognitives

Les distorsions cognitives sont des façons de penser inexactes qui sont négatives et nous font nous sentir déprimés, anxieux ou déprimés. Ils nous convainquent qu'une réalité déformée est ce qui est vrai. Voici quinze distorsions cognitives dans lesquelles tout le monde, à un moment ou à un autre, s'est engagé:

Filtration

Le filtrage, c'est quand nous ignorons les bonnes choses dans nos vies et que nous nous concentrons sur les mauvaises choses. Vous vous concentrez sur une seule chose négative qui se passe dans votre monde et ignorez tout ce qui est bon.

Pensée en noir et blanc

La pensée en noir et blanc, c'est quand vous voyez les choses comme bonnes ou mauvaises. Tout est tout ou rien et il n'y a aucune nuance de gris entre les deux. Beaucoup d'entre nous se sont engagés dans cette façon de penser. Il est courant chez les personnes qui ont des troubles de la personnalité, comme le trouble borderline. Cependant, c'est aussi une façon de penser courante parmi nous tous. Vous pouvez, par exemple, croire que parce que vous avez échoué à un test de sciences à l'école, vous êtes mauvais en sciences. C'est une pensée en noir et blanc.

Généralisation excessive

C'est alors que vous prenez un événement dans le temps et que vous en tirez des conclusions. Disons que votre partenaire vous a largué et que vous concluez que personne ne vous aimera plus jamais. Ce serait une généralisation excessive. Ce n'est pas parce que quelqu'un ne veut pas être avec vous que vous ne trouverez jamais encore l'amour.

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Sauter aux conclusions

Sauter aux conclusions, c'est quand vous êtes sûr que quelque chose va se passer, mais que vous n'avez pas de preuves à l'appui. Donc, vous pourriez penser que quelqu'un ne vous aime pas, mais vous n'avez aucune preuve concrète pour valider cette hypothèse. Au lieu de supposer cela, donnez-vous la chance de découvrir la vérité.

Catastrophisant

Voici où vous supposez que le pire arrivera toujours. Peut-être avez-vous de l'anxiété face à un ami qui vous fait mal, et vous pensez que si vous lui dites ce que vous ressentez, il sera en colère contre vous et ne sera plus votre ami. C'est un exemple de catastrophisme. Ce n'est pas parce que vous êtes contrarié que quelqu'un a blessé vos sentiments qu'il ne sera plus votre ami. Il sera probablement utile de soulever le problème. Il est probable qu'ils ne savaient pas qu'ils vous blessaient, ce qui vous donnera une chance de réparer les choses.

Contrôler les erreurs

Les erreurs de contrôle se produisent lorsque vous avez une idée déformée du contrôle que vous avez. Si vous rencontrez cette distorsion cognitive, vous pouvez soit croire que vous êtes totalement impuissant et impuissant. Alternativement, vous pouvez penser que vous avez un contrôle total et que vous avez l'entière responsabilité de ce qui se passe.

Personnalisation

Voici une distorsion cognitive extrêmement courante où un individu croit que chaque action qu'il entreprend affecte les autres et que tout est de sa faute. Par exemple, ils peuvent voir que leur ami est triste, probablement pour une raison sans rapport avec eux, et croire que c'est lui qui a bouleversé leur ami et qu'ils ruinent la vie de tout le monde. Si vous vous engagez dans cette distorsion cognitive, vous vous blâmez pour des résultats spécifiques ou les sentiments des autres lorsqu'il n'y a aucune raison logique de le faire.

L'erreur de l'équité

La vie n'est pas juste. C'est un fait connu. Si quelque chose de négatif arrive à quelqu'un qui subit cette distorsion cognitive, il est scandalisé parce qu'il estime que c'est injuste, ce qui repose sur la croyance que la vie est censée être juste, alors que logiquement, nous savons que ce n'est pas vrai.

Blâmer

Quand quelque chose dans la vie vous affecte négativement ou mal, cela peut être bouleversant. Cela peut vous mettre en colère, bouleversé ou frustré. Parfois, nous avons tendance à blâmer les autres lorsque les choses ne se passent pas comme nous le voulons, mais cela ne nous aide pas à le faire. Il est important d'assumer la responsabilité de votre rôle dans des situations plutôt que de toujours blâmer les autres.

Déclarations «Devrait»

Lorsque vous dites que vous devriez faire quelque chose, cela implique que vous pensez que vous n'en faites pas assez et qu'il existe des «règles» concernant ce que vous devez faire. Par exemple, vous pourriez vous sentir coupable en pensant «je» devrais «appeler ma sœur», alors qu'en réalité, il n'y a aucune raison logique de ressentir cela. Nous nous inventons des attentes qui sont parfois inadaptées et même contre-productives, il est donc important de vérifier avec vous-même.

Raisonnement émotionnel

Le raisonnement émotionnel est une distorsion cognitive où vous vous fiez aux émotions pour votre justification. Si vous sentez que quelque chose est vrai, vous croyez que c'est le cas. Par exemple, si vous vous sentez comme un échec lorsque vous vous engagez dans cette distorsion cognitive, vous pensez que vous êtes vraiment un échec.

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Étiquetage

L'étiquetage consiste à vous étiqueter vous-même, les autres ou une situation. Par exemple, si vous dites «je suis un perdant», vous vous étiquetez. C'est une façon courante de nous détourner d'une situation, mais cela ne sert à rien.

Avoir toujours raison

Si vous pensez que vous aurez toujours raison, cela vous rendra la vie plus difficile. Personne n'a toujours raison et il est important de reconnaître que tout le monde se trompe parfois, y compris vous. Lorsque vous faites une erreur, il est important d'assumer la responsabilité de la situation. N'oubliez pas que ne pas avoir raison, ce n'est pas grave et que ce qui est important, c'est de se l'approprier lorsque vous vous trompez.

L'erreur de la récompense céleste

Heaven's Reward Fallacy est une distorsion qui concerne le sacrifice. Vous avez l'impression que si vous êtes un martyr ou que vous vous sacrifiez vous-même, vous obtiendrez quelque chose en échange de vos bonnes actions, et si vous ne le faites pas, vous êtes contrarié. C'est une façon de penser qui vous décevra car vous n'obtiendrez pas toujours ce que vous donnez. C'est juste la vérité.

Reconnaître les distorsions cognitives dans la TCC nous aide à identifier les modes de pensée négatifs ou les modes de pensée inadaptés et à changer votre façon de penser afin que vous puissiez commencer à vous sentir mieux dans votre peau et dans votre vie.

deux. Dossiers de pensée

Un dossier de réflexion identifie un événement qui vous a touché, un sentiment que vous avez ressenti à cause de l'événement et vous montre quelle distorsion cognitive nuit à votre pensée. En utilisant des enregistrements de pensées, vous pouvez avoir un aperçu de la façon dont la pensée négative nuit à la façon dont vous pensez et ressentez vous-même, et aussi apprendre à transformer des pensées inadaptées en pensées positives et obtenir un meilleur résultat.

Regardez vos pensées après les avoir écrites

Vous prenez une pensée et passez par le processus de la regarder. Une excellente façon de le faire est de garder un registre des pensées. Dites que vous remarquez que vous pensez souvent «je suis un perdant». Vous pouvez enquêter sur cette pensée en vous demandant à quel point vous y croyez, en disant: «Dans quelle mesure je pense que c'est sur une échelle de 1 à 10? Maintenant, au début, il se peut que vous répondiez par «10», mais vous pouvez contester cette pensée en regardant ce qui y a conduit. Peut-être que quelqu'un s'est moqué de vous parce que vous avez trébuché et que vous avez pensé: «Je suis un perdant». Dans cette situation, vous pouvez reconnaître que vous utiliseriez la distorsion cognitive appelée `` étiquetage '', et vous pouvez contester cette pensée en regardant les preuves derrière l'idée: trébucher fait-il de vous un perdant? Penseriez-vous cela à quelqu'un d'autre s'il trébuchait ?. Tout le monde fait des erreurs et tout le monde a trébuché. Universalisez-le. Vous n'êtes pas seul et tout le monde fait des erreurs. Après avoir analysé cette pensée, vous pouvez vous demander à nouveau à quel point vous y croyez, et vous pourriez être surpris de voir qu'elle n'est peut-être pas exacte après tout.

3. Activation comportementale

L'activation comportementale est le processus de changement de comportement. Disons que vous êtes très déprimé et que vous avez l'impression de ne pas pouvoir sortir du lit. Pour mettre en œuvre une action comportementale, vous vous direz: «Je vais mettre un pied sur le terrain même si cela semble impossible. Tout ce que j'ai à faire est de mettre un pied à terre. Ensuite, vous pensez que «tout ce que j'ai à faire est de mettre mon autre pied par terre», et vous vous levez. Petit à petit, vous sortez du lit et vous commencez à voir que votre comportement peut être modifié. J'espère que cela vous aidera à vous sentir moins déprimé. Une étape à la fois, vous agissez.

Comment la CBT peut vous aider

Source: pxhere.com

La TCC est une excellente méthode de thérapie que vous pouvez choisir pour vous aider. Que vous travailliez avec un thérapeute en ligne ou un professionnel de votre région, la TCC est une forme de thérapie éprouvée qui peut vous aider à entraîner votre cerveau à penser plus positivement. Vous constaterez que vous êtes moins anxieux et déprimé après avoir appris ces techniques et les avoir pratiquées. Recherchez dans le réseau de conseillers en ligne BetterHelp et trouvez quelqu'un qui peut vous aider à mettre en œuvre ces techniques cognitivo-comportementales

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