Quelles sont les étapes du sommeil et qu'est-ce qui les affecte?
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Tout le monde, même celui qui souffre des insomnies les plus sévères, finit par dormir. Différentes personnes ont des habitudes de sommeil différentes, mais les scientifiques ont identifié des stades spécifiques du sommeil qui sont naturels et bénéfiques. Ces phases de sommeil se déroulent généralement de manière ordonnée à moins que quelque chose ne les perturbe. En savoir plus sur les phases de sommeil que vous traversez chaque nuit peut vous aider à mieux dormir et à mieux fonctionner pendant vos heures d'éveil.
Qu'est-ce qu'une étape de sommeil?
Une étape de sommeil est une partie distincte de l'expérience de sommeil globale. La durée des phases de sommeil varie en fonction de plusieurs facteurs différents, dont nous parlerons plus loin dans cet article. Une étape de sommeil en suit une autre jusqu'à ce qu'un cycle complet de sommeil soit terminé et qu'un autre commence. Si tout se passe bien, on se réveille de cette période d'activité mentale, après plusieurs étapes de cycles de sommeil, rafraîchi et prêt à commencer la journée.
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Combien d'étapes de sommeil y a-t-il?
Vous pouvez entendre des médecins ou des experts du sommeil parler des 4 stades du sommeil ou des 5 stades du sommeil. Vous pouvez même entendre les deux déclarations de la même personne à des moments différents. Cela peut être extrêmement déroutant pour quelqu'un qui apprend simplement les étapes du sommeil. Vous vous surprendrez peut-être à vous demander avec frustration: «Combien d'étapes de sommeil y a-t-il alors?
La vérité est qu'il existe en effet 5 stades de sommeil: stade 1, stade 2, stade 3, stade 4 et sommeil paradoxal. Cependant, de nombreux experts qualifient les stades de sommeil numérotés des 4 stades du sommeil et mentionnent le REM séparément, comme dans «Les quatre stades de sommeil et le sommeil paradoxal».
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Plus précisément, quelles sont les étapes du sommeil?
Les scientifiques ont étudié les cinq étapes du sommeil de manière approfondie. En général, ils s'entendent sur une description de base pour chaque étape. Le sommeil progresse naturellement de la première à la quatrième étape et le sommeil paradoxal. Lorsqu'un cycle de sommeil se termine, un autre suit à moins que vous ne vous réveilliez. Dans une nuit typique, vous passez 50% de la nuit en sommeil de stade 2, 20% en sommeil paradoxal et le reste de votre temps de sommeil dans les autres étapes.
Étape 1
La première étape du sommeil se produit naturellement en premier. C'est une étape de sommeil léger. Des moments de conscience sont entrecoupés de moments de sommeil léger. Vous pouvez également voir des images brèves ou incomplètes à cette étape. Vous vous réveillez facilement. Vos yeux peuvent bouger, mais lentement. Votre activité musculaire diminue, bien que vous puissiez vous réveiller facilement si vous êtes dérangé par un bruit fort ou d'autres stimuli environnementaux.
Étape 2
Dans la deuxième étape du sommeil, vous tombez un peu plus profondément dans le sommeil. Vos yeux s'arrêtent de bouger. Vos ondes cérébrales deviennent plus lentes, à l'exception des ondes cérébrales rapides occasionnelles appelées fuseaux de sommeil.
Étape 3
La troisième étape du sommeil est le début du sommeil profond. Les ondes delta, qui sont des ondes cérébrales très lentes, commencent à apparaître, bien que de petites ondes cérébrales rapides soient également parfois présentes.
Étape 4
Au stade quatre du sommeil, les ondes les plus rapides disparaissent presque complètement. Les ondes cérébrales prédominantes ou peut-être les seules présentes sont ces ondes delta extrêmement lentes. Vos yeux ne bougent pas, vos muscles ne bougent pas et il est très difficile de se réveiller pour quelque raison que ce soit. Si vous vous réveillez directement du stade 3 ou 4 du sommeil, vous avez tendance à vous sentir lent et désorienté pendant quelques minutes avant de vous réveiller complètement.
Les étapes 3 et 4, les étapes du sommeil profond, sont celles où les enfants mouillent le plus souvent leur lit, ont des terreurs nocturnes ou somnambules. Bien que ce soit plus rare, les adultes peuvent avoir les mêmes problèmes pendant le sommeil profond.
Sommeil paradoxal
Le sommeil à mouvements oculaires rapides, ou sommeil paradoxal, est la phase du sommeil au cours de laquelle la plupart des rêves et des cauchemars se produisent. Cette étape du sommeil tire son nom des mouvements rapides et saccadés de nos yeux pendant cette phase. Votre respiration s'accélère et devient moins profonde et plus irrégulière. Votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle augmentent à des niveaux similaires à ceux de l'éveil. Vous ne pouvez normalement pas bouger vos bras et vos jambes pendant cette phase, ce qui vous empêche de réaliser les rêves.
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Comment progressent les étapes du cycle de sommeil?
Nous terminons généralement le premier cycle de sommeil avec une phase REM qui commence environ 70 à 90 minutes après le coucher. Le cycle de sommeil complet moyen dure au total environ 90 à 110 minutes. Vous passez peu de temps en sommeil paradoxal pendant ce premier cycle, et plus de temps en sommeil profond de stade 3 et 4. Dans les cycles ultérieurs, vous avez de plus en plus de sommeil paradoxal, jusqu'à la dernière des étapes du cycle de sommeil, qui se composent principalement des étapes 1, 2 et REM.
Qu'est-ce qui peut perturber votre cycle d'étapes de sommeil?
Une variété de stimuli environnementaux peut vous faire sortir du sommeil à tout moment. Vous entendrez peut-être un bruit très fort, comme un retour de feu dans une voiture, un coup de feu ou quelque chose de plus courant, comme de la musique forte. Vous pouvez voir un flash brillant, comme celui d'un incendie ou d'une explosion soudains, même si vos yeux sont fermés. Même les odeurs peuvent vous réveiller si elles sont suffisamment fortes. N'importe laquelle de ces choses peut vous réveiller, en particulier pendant le sommeil léger des phases 1 et 2 du sommeil.
Vous pouvez également provoquer des perturbations en prenant des drogues illicites ou en buvant de l'alcool. Les personnes qui consomment de la nicotine ne dorment généralement que jusqu'à ce que leur corps commence à avoir envie de la drogue, souvent en seulement 3 ou 4 heures. Les médicaments pour une variété de troubles médicaux et mentaux peuvent également perturber les étapes du sommeil. (Si c'est le cas, assurez-vous de le mentionner à votre médecin.)
Que se passe-t-il lorsque chacune des étapes du sommeil est perturbée?
Le fait de ressentir des effets graves sur votre santé dépend certainement de la quantité de sommeil que vous perdez, mais cela peut également dépendre de l'étape de sommeil perturbée.
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Étape 1 et étape 2
Parce que vous entrez et sortez fréquemment du sommeil, vous avez de toute façon l'habitude d'être réveillé pendant cette période. À moins que quelque chose de traumatisant ne vous ait réveillé ou qu'un problème urgent ne se produise, vous n'aurez probablement aucun mal à vous rendormir. Le principal problème lié au réveil pendant la phase 1 ou la phase 2 du sommeil est que vous ne pouvez pas passer à un sommeil plus profond si ces étapes sont continuellement perturbées.
Etapes 3 et 4
La plupart du temps que nous passons dans le sommeil profond des stades 3 et 4 se produit bien avant notre réveil. C'est dans ces étapes que le corps se répare et se renouvelle, les perturbations peuvent donc avoir des effets graves sur votre santé.
Lorsque vous serez réveillé pour la première fois, vous vous sentirez étourdi et aurez peut-être du mal à vous rappeler où vous êtes. À mesure que la désorientation s'estompe, vous réalisez que vous avez dormi. Si vous devez vous lever et aller quelque part pour le travail ou pour faire des courses, vous devrez peut-être attendre de vous réveiller plus complètement avant de pouvoir conduire en toute sécurité ou d'accomplir quoi que ce soit au travail.
Sommeil paradoxal
Etre réveillé pendant le sommeil paradoxal peut également avoir des effets graves. Notamment, lorsque les gens se réveillent soudainement du sommeil paradoxal, leur image de soi en souffre. Si cela arrive assez souvent, cela peut entraîner des problèmes d'humeur. Sur une note positive, cependant, les gens obtiennent souvent de bien meilleurs résultats aux tests de créativité après leur réveil du sommeil paradoxal.
Façons de suivre vos étapes de sommeil
Les inquiétudes concernant votre sommeil peuvent être pénibles, surtout si vous présentez des symptômes diurnes qui peuvent être causés par des problèmes de sommeil. Une étape que vous pourriez prendre est de suivre vos étapes de sommeil pour savoir combien vous avez dépensé pour chacune et quelle a été la qualité globale de votre sommeil pendant la nuit. Il existe différentes manières de procéder.
Suivi des étapes de sommeil Fitbit
De nombreuses applications et appareils électroniques ont été ou sont en cours de développement pour suivre le sommeil. Le suivi des étapes de sommeil Fitbit est maintenant disponible. La fonction d'étapes de sommeil Fitbit Charge 2 vous permet de surveiller vos cycles de sommeil. Tout ce que vous avez à faire est de porter l'appareil Fitbit lorsque vous vous couchez, et il s'occupe du reste. Lorsque vous vous réveillez, vous pouvez voir combien de temps vous avez dormi ainsi que combien de temps vous passez en sommeil léger, profond et paradoxal.
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Suivi des étapes du sommeil dans un laboratoire du sommeil
Si la privation ou la perturbation du sommeil devient un problème de santé physique ou mentale grave, votre médecin peut vous envoyer dans un laboratoire du sommeil pour demander à des techniciens de faire une étude du sommeil pour vous. Là, vous êtes connecté à des dispositifs de surveillance par des fils qui se fixent à votre tête et votre corps et à l'équipement de surveillance. Avec cet équipement avancé, les techniciens peuvent voir des lectures qui montrent les détails de vos étapes de sommeil. Ils font ensuite rapport à votre médecin, qui peut prendre les mesures appropriées pour améliorer votre sommeil.
Utilisation d'un graphique des étapes du sommeil
Vous, les techniciens de laboratoire du sommeil ou votre médecin pouvez créer un tableau des étapes du sommeil à partir des informations que vous avez glanées dans une étude du sommeil ou un Fitbit. Les informations sur les étapes du tableau du sommeil peuvent toutes sembler académiques au premier abord. Cependant, lorsque vous l'examinez attentivement, vous pouvez voir à quel moment des perturbations se sont produites. Vous pouvez savoir en un coup d'œil si des étapes du sommeil sont manquantes ou si vous obtenez très peu d'une des étapes du sommeil. Le tableau est également utile pour votre médecin, car il peut l'utiliser pour déterminer les traitements les plus efficaces pour vous. Un psychologue peut consulter le tableau du sommeil pour vous aider à trouver des techniques psychologiques efficaces et des stratégies pratiques pour mieux dormir.
Que se passe-t-il lorsque vous ne dormez pas? Quelles sont les étapes de privation de sommeil?
Les étapes de privation de sommeil sont généralement répertoriées par le nombre d'heures que vous avez été éveillé. Indépendamment de ce qui vous empêche de dormir, vous finirez par dormir, que vous le vouliez ou non. Les étapes suivantes de la privation de sommeil sont certaines des choses qui vous arrivent à mesure que vous êtes de plus en plus privé de sommeil.
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Après 24 heures - Votre coordination, votre mémoire et votre jugement sont altérés.
À 36 heures - L'inflammation dans votre corps augmente, ce qui peut provoquer une maladie cardiaque ou une pression artérielle élevée. Vos hormones sont affectées. Les premiers effets sur la coordination, la mémoire et le jugement deviennent plus sévères.
À 48 heures - Vous êtes désorienté et avez des microsommeils involontaires, parfois sans même vous en rendre compte.
À 72 heures - Vous hallucinez facilement et fréquemment. Vos processus cognitifs sont sérieusement affectés de multiples façons, ce qui rend chaque situation plus difficile à comprendre et à gérer.
Comment résoudre les problèmes résultant d'étapes perturbées du cycle de sommeil
Toute personne qui souffre de troubles mentaux ou physiques graves pouvant être causés par des troubles du cycle du sommeil doit consulter un médecin pour obtenir de l'aide le plus rapidement possible. Selon le type de maladie dont vous souffrez, vous pouvez choisir de consulter votre médecin de premier recours, un spécialiste du sommeil ou votre psychiatre.
Que faites-vous si vous découvrez par une observation attentive ou une étude du sommeil que vos cycles de sommeil sont perturbés? Cela peut ne pas sembler très important si vous n'avez pas encore connu de problèmes de santé physique ou mentale. Pourtant, ces problèmes sont susceptibles de se produire si vous ne faites rien pour corriger vos habitudes de sommeil.
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Si vous n'avez ressenti que des effets bénins de problèmes liés aux stades de sommeil, vous pouvez commencer dès maintenant à les résoudre avant qu'ils ne deviennent extrêmement graves. Un psychologue peut vous aider à développer de nouvelles stratégies pour vous endormir et rester endormi 7 à 9 heures comme le recommandent les médecins. Un thérapeute peut vous aider à identifier les changements que vous devez apporter à votre environnement et à votre routine de sommeil. Ils peuvent vous apprendre des techniques psychologiques pour vous détendre avant de vous endormir, ce qui peut vous aider à dormir plus naturellement aux 5 étapes.
Les conseillers agréés sont disponibles via Better Help, une plate-forme pour les conseillers professionnels qui travaillent avec les patients via des smartphones, tablettes, ordinateurs portables ou ordinateurs de bureau connectés à Internet. Obtenir de l'aide sur BetterHelp.com pour les problèmes de sommeil ainsi que pour de nombreux autres problèmes de santé mentale est à la fois abordable et pratique. Les récompenses viennent d'un meilleur sommeil et d'une vie éveillée plus heureuse et plus productive.
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