14 Techniques de gestion de la colère et comment elles fonctionnent
La colère est une émotion saine et une réponse commune à de nombreuses situations. Cependant, la façon dont vous gérez votre colère et ce que vous faites lorsque vous êtes en colère peut causer des problèmes importants au travail, à l'école ou à la maison. Si vous constatez que vous avez une colère apparemment incontrôlable, vous pouvez bénéficier de l'adoption de techniques simples de gestion de la colère.
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Les techniques de gestion de la colère peuvent vraiment profiter à quiconque a tendance à se mettre facilement en colère ou à toute personne dont la colère semble devenir très grande par rapport à la situation actuelle. Si vous semblez avoir une courte fusion avec un big bang, les techniques de gestion de la colère peuvent vous aider à garder votre sang-froid et à avoir des interactions et des relations plus efficaces.
Certaines de ces techniques de gestion de la colère sont des choses que vous pouvez faire sur-le-champ dès que vous sentez que votre colère devient incontrôlable. Certains d'entre eux sont des choses que vous pouvez faire pour empêcher votre colère de monter en premier lieu. Et certains d'entre eux exigent que vous sortiez d'abord de la situation qui vous a mis en colère et que vous vous installiez seul dans un endroit calme.
Respiration profonde
La respiration profonde est importante pour maîtriser votre colère. Cependant, prendre de grandes respirations ne suffit souvent pas. Essayer de vider votre esprit et de respirer profondément peut sembler un tel défi que cela ne fait qu'aggraver votre colère et votre frustration.
Une des choses que vous pouvez faire pour lutter contre cela est de faire un peu d'imagination avec votre respiration profonde. Au lieu de respirer profondément pour essayer de chasser votre colère, respirez dans votre colère. Imaginez que votre colère est cette énergie motrice, et à mesure que vous respirez profondément, elle devient de plus en plus grande. L'énergie continue de se développer jusqu'à ce qu'elle soit loin de vous, puis elle peut fondre. Cela peut vous mettre en colère au début, mais cela peut vous aider à dissiper votre colère en quelques minutes.
Visualisation
Si vous pouvez vous séparer de la source de votre colère pendant quelques minutes, la visualisation peut être utile pour vous calmer et libérer votre colère. Il est important que vous ne visualisiez pas nuire à quiconque dans ce processus. Au lieu de cela, visualisez d'autres représentations de votre colère.
Par exemple, vous pouvez visualiser une tornade en colère qui déchire un champ, déchire des arbres et remue la poussière. Votre colère est la tornade, et visualiser cette destruction inoffensive peut vous aider à libérer cette colère. Après quelques minutes de visualisation, imaginez que la tornade se dissipe, avec votre colère.
Envoyez l'amour et la justice
Si une personne en particulier vous met en colère, essayez de transformer votre colère en pensées d'amour et de justice. Au lieu de laisser votre colère prendre le dessus sur vous dans un mauvais trafic, envoyez au conducteur qui vous a rendu fâché des souhaits d'obtenir un billet ou d'avoir un accident évité de justesse qui le met sur la bonne voie. Au lieu de permettre à votre colère de vous contrôler, transformez votre colère en pensées que vous souhaitez le meilleur pour la personne afin qu'elle ne rende pas les autres en colère à l'avenir.
Journalisation
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La journalisation peut être un excellent moyen de libérer la colère. Dès que vous le pouvez, après qu'une situation vous met en colère, asseyez-vous et écrivez vos pensées et vos sentiments. Certaines personnes trouvent thérapeutique de tenir un journal avec du papier et un stylo pour que cela les oblige à ralentir pour articuler leurs pensées. D'autres personnes trouvent thérapeutique de journaliser sur un ordinateur afin de pouvoir frapper fort les touches pendant qu'elles tapent.
La clé ici est de retirer toutes vos pensées, votre énergie et vos émotions de colère de manière saine et non violente. La journalisation vous permet d'exprimer ce que vous ressentez, ce qui est souvent le meilleur moyen de vous calmer et de mettre ces sentiments derrière vous.
Libération physique de la colère
Parfois, vous pouvez avoir l'impression que votre colère est telle que vous devez absolument vous attaquer à quelque chose. Lorsque cela se produit, vous pouvez utiliser une libération physique de la colère d'une manière qui ne nuit à personne, ne détruit aucune propriété, ou ne vous blesse pas. Cela vous oblige à pouvoir vous rendre dans un endroit sûr avec un tapis moelleux, une chaise rembourrée ou de grands oreillers moelleux. Votre lit est un endroit idéal pour cet exercice.
Vous pouvez vous agenouiller sur le lit ou le tapis et mettre vos bras au-dessus de votre tête, puis descendre avec tout votre bras du coude au bout des doigts ou des poings sur le lit ou le tapis. Répétez simplement ce mouvement violent encore et encore jusqu'à ce que vous sentiez votre colère se libérer de vous. Si vous êtes vraiment en colère, vous pourriez être fatigué et devoir faire une pause puis reprendre avant de pouvoir ressentir cette libération.
Vous pouvez également vous tenir debout avec un meuble rembourré ou un lit à hauteur de taille et frapper avec vos poings ou vos paumes ouvertes. L'important ici est que vous ne frappiez que quelque chose de doux et de généreux. Vous ne voulez pas vous blesser et vous ne voulez rien endommager dans le processus.
Libération de la rage du corps entier
Encore une fois, cet exercice doit être fait sur un tapis ou un matelas moelleux pour éviter de vous blesser. Dans cet exercice, vous vous allongerez à plat et deviendrez fou en vous cognant les pieds, en frappant vos jambes, en vous cognant les bras ou les poings sur le tapis ou le matelas sous vous. Jetez tout votre corps dans votre colère. Imaginez un enfant en train de faire une crise de colère. C'est exactement ce que vous voulez faire. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez cette libération.
Libération de la colère vocale
Parfois, il peut être utile d'être vraiment vocal pour libérer votre colère. Parfois, vous avez juste l'impression de devoir crier ou crier pour le sortir. Vous ne voulez crier après personne, vous voudrez donc aller quelque part où vous pouvez être seul. Rendez-vous dans un parking vide ou dans une zone boisée. Allez dans votre chambre et criez dans un oreiller. Vous pouvez même aller vous asseoir dans votre voiture si vous êtes au travail ou à l'école.
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L'une des meilleures techniques de gestion de la colère pour libérer la colère vocale est le grognement. Le grognement est un son très primitif que vous pouvez faire avec férocité et puissance. Le grognement est également une bonne technique car il active le nerf vague, ce qui permet un effet calmant.
Vous pouvez également utiliser des déclarations sur votre colère pour la libérer. Crier des choses comme «Je suis en colère» ou «Vous aviez tort» ou tout ce que vous ressentez peut vraiment vous aider à exprimer votre colère de manière saine. Encore une fois, assurez-vous que vous faites cela seul afin que les autres ne soient pas affectés par vos cris et votre libération de colère.
Exercice
L'exercice peut être une excellente libération de votre colère. La colère n'est vraiment pas qu'une simple émotion. C'est de l'énergie. Lorsque vous vous sentez en colère, vous avez une tonne d'énergie qui cherche à se libérer. L'exercice peut être une libération saine de cette énergie.
Bien sûr, il n'est pas toujours possible de faire de l'exercice lorsque vous vous mettez en colère. Cependant, si votre colère monte tout au long de la journée, vous pouvez aller à la salle de sport après le travail et vous débarrasser de cette énergie. Se promener ou courir est une autre forme d'exercice que vous pouvez faire pour libérer votre énergie de colère. Parfois, si vous êtes dans une situation qui vous met en colère, vous pouvez quitter cette situation et simplement vous promener dans le pâté de maisons.
Prenez un temps d'arrêt
Les temps morts ne sont pas réservés aux enfants. Lorsque vous vous sentez en colère ou irrité et que vous craignez de vous mettre facilement en colère, prenez une pause. Allez dans la salle de bain et fermez la porte, ou allez dans votre voiture et asseyez-vous pendant quelques minutes. Même pendant une journée de travail, il y a généralement des occasions de prendre du temps.
Lorsque vous êtes dans le temps mort, concentrez-vous simplement sur votre respiration et apaisez vos pensées. Vous pouvez utiliser des techniques de visualisation pour vous imaginer dans un endroit apaisant comme une clairière dans les bois ou votre endroit préféré pour faire du camping. Visualisez-vous dans la nature ou dans un autre endroit préféré. Essayez de trouver dans votre visualisation des choses qui engagent les sens.
Restructuration cognitive
La restructuration cognitive est une autre forme de technique de gestion de la colère qui peut demander un peu de pratique mais qui vous servira finalement bien. La restructuration cognitive consiste à changer votre façon de penser. Cela vous oblige à être conscient de vos pensées et à remplacer les pensées en colère ou incontrôlées par des pensées plus positives.
La façon dont vous vous parlez est tout aussi importante que la façon dont vous parlez aux autres, peut-être plus. Lorsque vous vous dites des choses négatives comme «tout est ruiné», vous perpétuez une émotion négative. Lorsque vous changez votre façon de penser pour vous dire «c'est bouleversant et il est compréhensible d'être en colère, mais maintenant il est temps de trouver des solutions», vous transformez cette énergie négative en quelque chose de positif.
La restructuration cognitive n'est pas toujours possible par vous-même. Vous devrez peut-être obtenir de l'aide avec cet outil important. Des études ont montré que les techniques cognitivo-comportementales comme celles-ci sont parmi les plus efficaces des techniques de gestion de la colère. La manière la plus simple d'apprendre ces techniques est de suivre une thérapie cognitivo-comportementale avec un thérapeute.
Résolution de problème
Souvent, vous pouvez vous mettre en colère parce que vous êtes frustré par une situation. La plupart de la colère est causée par une sorte de problème. Si vous pouvez changer votre concentration de la colère à la résolution de problèmes, vous pouvez dissiper votre colère et trouver des solutions positives. C'est une autre forme de restructuration cognitive. Vous devez être consciemment conscient de vos pensées et de vos sentiments, les arrêter dans leur élan et changer de concentration pour résoudre le problème en cours.
Utiliser l'humour
L'humour est un excellent moyen de diffuser la colère. Lorsque vous pouvez trouver l'humour dans une situation et en rire, vous constaterez que votre colère est instantanément libérée. Il est important que vous n'aggraviez pas une situation en vous moquant de quelqu'un d'emblée. Vous devez également éviter le sarcasme, car cela peut perpétuer une dispute et blesser les sentiments des autres. Cependant, si vous pouvez penser à quelque chose de drôle à propos de la situation et l'exprimer de manière positive, vous pourrez peut-être diffuser non seulement votre propre colère, mais aussi la colère de la personne avec laquelle vous vous disputez.
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Changer votre environnement
Une des choses que vous pouvez faire immédiatement lorsque vous vous sentez en colère ou frustré est de changer votre environnement. Parfois, échapper à la situation est la meilleure chose que vous puissiez faire. Cela peut vous obliger à quitter la pièce ou le bureau pendant une courte période. Considérez cela comme une sorte de délai d'attente, mais pour une période plus longue.
Vous pouvez également changer votre environnement de manière durable qui vous aidera à gérer votre colère. Par exemple, si vous perdez souvent votre sang-froid parce que votre enfant ne nettoie pas sa chambre, assurez-vous que la porte reste fermée pour que vous n'ayez pas à la regarder. Puisque le voir vous met en colère, ce petit changement dans votre environnement peut vous aider à éviter cette colère.
Préparation à la gestion de la colère
Si les techniques de gestion de la colère ci-dessus ne fonctionnent pas pour vous, il peut y avoir un problème avec votre volonté de pouvoir les adopter. Une étude de recherche qui a été réalisée suggère que si quelqu'un n'est pas prêt pour la gestion de la colère, aucune thérapie ou aucun outil ne l'aidera à gérer sa colère. Vous devez vous mettre dans un état de préparation pour surmonter vos problèmes de colère, ce qui implique généralement de comprendre les problèmes que votre colère cause dans votre vie quotidienne et vos relations.
Obtenir de l'aide
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Lorsque vous êtes prêt pour la gestion de la colère et que vous avez du mal à utiliser ces techniques de gestion de la colère, il est temps de demander de l'aide. Un thérapeute peut vraiment vous aider à évaluer ce qui vous met en colère et vous donner des outils pour changer votre façon de penser et gérer vos sentiments. Ils peuvent travailler avec vous pour déterminer les meilleures façons pour vous de gérer et d'éviter votre colère.
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