Comprendre la défensive comme une compétence d'adaptation

Lorsque nous nous sentons attaqués, il est difficile d'entendre ce qu'une autre personne a à dire avec un esprit ouvert. Au lieu de cela, notre première pensée est de nous défendre. Ou nous pouvons essayer de renverser la vapeur en signalant les défauts du comportement de l'autre personne. À la fin de la conversation, il est probable que personne ne se sente entendu. Les critiques peuvent être douloureuses, en particulier de la part des personnes dont nous nous sentons les plus proches, même si elles visent à nous aider. Mais la défensive nous empêche d'établir des relations de soutien. Apprendre à repérer un comportement défensif en nous-mêmes et chez les autres peut nous aider à avoir de meilleures conversations qui aboutissent à des solutions au lieu de pointer du doigt.

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Pourquoi sommes-nous sur la défensive?

Défensive c'est lorsque nous essayons de contrer ou de nier les critiques dans des domaines dans lesquels nous nous sentons sensibles. Pour beaucoup, c'est un moyen de se protéger émotionnellement. Notre cerveau entre instinctivement dans 'se battre ou s'enfuire' mode lorsque nous pensons que nous sommes en difficulté, ce qui peut conduire à des émotions accablantes comme la colère et l'anxiété. Même si nous ne sommes pas en danger corporel, nous pouvons nous sentir attaqués quand il semble que quelqu'un menace notre sentiment d'identité ou de valeur.

Il se peut que nous n'interprétions pas toujours les menaces avec précision, mais cela n'enlève rien au sentiment de danger que nous éprouvons. Cependant, nous pouvons choisir de nous sentir à nouveau en sécurité sans céder à notre première impulsion, ce qui pourrait nuire à une relation. Cela signifie remplacer la défensive par des capacités d'adaptation plus saines. Par exemple, pratiquer des compétences comme l'auto-compassion et la résolution de problèmes nous permet de mettre en pause nos réactions instinctives. Cette pause nous donne l'espace pour entendre les critiques, voir pourquoi cela nous met mal à l'aise et faire de notre mieux pour trouver une solution avec laquelle tout le monde peut être d'accord.

Stratégies d'adaptation et mécanismes de défense

Afin de changer notre comportement défensif, nous devons prendre conscience de certaines des façons d'éviter les sentiments difficiles.

Bien que nous sachions quand nous agissons sur la défensive, il peut être un peu plus difficile de reconnaître le mécanismes de défense derrière pourquoi nous réagissons de cette façon. Bien qu'ils sonnent similaires, défensive est généralement un comportement dont nous sommes conscients, alors que mécanismes de défense sont des habitudes que nous utilisons sans nous en rendre compte. Ce sont des réactions inconscientes que notre esprit a apprises pour nous protéger des pensées et des émotions douloureuses.

Un comportement défensif peut provenir de multiples mécanismes de défense que nous utilisons pour tenter d'éviter la menace à notre estime de soi causée par la critique. Quelques exemples incluent:

• Le déni: Refuser de voir notre responsabilité ou qu'un problème existe du tout
• Projection: Attribuer nos propres pensées et sentiments à une autre personne (par exemple, `` je ne suis pas en colère, vous êtes en colère '')
• Faire du théâtre: Avoir une réponse exagérée (comme casser quelque chose) au lieu d'exprimer le problème
• Rationalisation: Plier la vérité pour justifier notre comportement
• Déplacement: Éliminer notre frustration d'un autre problème sur quelqu'un qui n'est pas impliqué (par exemple, se battre avec votre partenaire à cause de problèmes au travail)
• Intellectualiser: Se concentrer uniquement sur les faits d'une situation tout en ignorant leur signification émotionnelle

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Les mécanismes de défense peuvent aller des réponses `` primitives '' (comme le déni, la projection ou le passage à l'acte) aux réponses `` matures '' (comme la rationalisation, le déplacement ou l'intellectualisation), certaines étant plus efficaces pour apaiser les émotions douloureuses que d'autres. Mais ce qu'ils ont tous en commun, c'est qu'ils nous aident à éviter les sentiments inconfortables sans vraiment régler le problème.

Les stratégies d'adaptation, d'autre part, sont les façons dont nous volontairement choisir de gérer des émotions difficiles et des situations stressantes. Certaines stratégies d'adaptation visent à changer la façon dont nous faisons face aux défis (résolution de problèmes), tandis que d'autres ciblent la façon dont nous ressentons nos sentiments (centrés sur les émotions). Ils peuvent être décomposés entre stratégies d'adaptation actives, qui affectent la façon dont nous gérons le stress de front, et stratégies évitantes, qui impliquent de se distancer du problème.

Tout comme les mécanismes de défense, les stratégies d'adaptation varient selon leur efficacité ou leur santé. Alors que les stratégies actives sont généralement considérées comme meilleures que les stratégies évitantes comme s'isoler et abuser de substances pour engourdir les émotions, nous avons parfois besoin d'un peu d'espace pour maîtriser nos sentiments. Par exemple, la méditation et l'exercice sont deux excellents moyens de soulager le stress et d'améliorer l'estime de soi. La défensive peut être considérée comme une stratégie d'adaptation évitante, que nous choisissons pour éviter de faire face au stress de prendre la responsabilité de nos actions. Cela peut sembler difficile au début, mais nous pouvons entraîner notre esprit à considérer la critique comme une opportunité de résolution de problèmes et de croissance.

Façons saines de faire face à la critique

La défensive est souvent un mélange de mécanismes de défense que nous utilisons sans prise de conscience et de stratégies d'adaptation malsaines que nous choisissons pour éviter les émotions stressantes et les insécurités. Mais avec la pratique, nous pouvons devenir plus conscients de nos modèles de prédilection et explorer de nouvelles façons de guider nos réactions à la critique.

Compassion personnelle

La défensive est une réaction aux choses que nous estimons être une menace pour notre estime de soi. Pratiquant auto-pardon nous aide à admettre les choses que nous avons mal faites sans nous sentir piégés par la honte qui nous pousse à penser que nous ne pouvons pas changer. Auto-compassion est une forme de pleine conscience qui nous permet de remarquer nos émotions sans jugement, afin que nous puissions en prendre soin au lieu de repousser le problème. Selon Dr. Kristin Neff, l'auto-compassion comporte trois parties:

1. La gentillesse: Soyez compréhensif envers vous-même lorsque vous ressentez des sentiments négatifs au lieu d'ignorer la douleur ou de vous punir. Traitez-vous comme un ami qui a besoin d'aide.
2. Connectivité: Reconnaissez que vous n'êtes pas seul avec ce problème. Tout le monde est aux prises avec des émotions difficiles à un moment donné de sa vie et a fait des erreurs en y faisant face.
3. pleine conscience: Soyez ouvert aux émotions difficiles que vous vivez sur le moment sans les faire paraître plus grandes qu'elles ne le sont réellement. Reconnaissez que vous êtes en détresse sans être emporté par des réactions négatives.

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Prendre la responsabilité

le Institut Gottman appelle la défensive l'un des «quatre cavaliers» qui prédisent la fin des relations. En effet, que l'accusation soit juste ou non, la défense consiste à rejeter le blâme et non à trouver une solution. La défensive transforme les conversations en concours pour savoir qui a raison au lieu de trouver un moyen de comprendre d'où vient l'autre personne. Peu importe qui est sur la défensive dans la conversation, un bon moyen d'empêcher le rejet de la faute est d'assumer la responsabilité de votre propre rôle dans le problème en question. Décrire les problèmes en utilisant des déclarations «je» qui mettent en évidence votre point de vue peut rendre les commentaires moins accusateurs.

Par exemple, vous pourriez dire: «Je me suis senti dépassé par toute la vaisselle laissée dans l'évier» au lieu de «Vous n'aidez jamais à nettoyer la cuisine». Vous pouvez vous expliquer, mais aussi répondre avec responsabilité pour votre rôle dans le dilemme (par exemple, `` J'ai été très occupé, mais je vois où j'aurais pu aider davantage dans la maison ''). Cela aide à garder la conversation concentrée sur l'ouverture, créant plus d'espace pour toutes les personnes impliquées pour laisser tomber leurs gardes.

Donnez-vous un moment

revue de Harvard business suggère de prendre trois respirations avant de répondre aux critiques qui vous mettent à plat:

• Souffle 1: Reconnaissez votre première réaction, mais ne le faites pas (qui consiste généralement à vous défendre de l'attaque perçue).
• Souffle 2: Reconnaissez votre deuxième réaction, mais ne le faites pas (ce qui consiste généralement à riposter contre l'autre personne).
• Souffle 3: Maintenant que vous vous êtes donné un moment pour dépasser votre défense et vos représailles, essayez de trouver une solution.

Une suggestion qu'ils ont pour trouver une solution est d'être un «plus». Cela signifie écouter ce que dit l'autre personne et ensuite s'appuyer dessus, par exemple, en lui demandant ce qu'elle pense que la prochaine étape devrait être. Essayez de demander quelque chose comme: «Je vois d'où vous venez, pouvez-vous en dire plus à ce sujet? Poser des questions significatives maintient la conversation coopérative et aide l'autre personne à se sentir écoutée.

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Obtenez de l'aide pour réduire votre défensive

Il peut être difficile de voir les modèles qui influencent inconsciemment nos actions. Cela est particulièrement vrai des comportements défensifs que nous utilisons pour protéger les parties de nous-mêmes qui sont les plus vulnérables. Parler avec un conseiller agréé peut vous donner une nouvelle perspective sur la question de savoir si des pensées inutiles entravent votre plein potentiel.

Les mécanismes de défense sont souvent ancrés dans des expériences douloureuses. Cela peut prendre du temps, de la patience et de la pratique pour changer les habitudes émotionnelles que nous avons utilisées pour survivre à des situations difficiles. Les thérapeutes peuvent fournir des informations sur les capacités d'adaptation et un espace sans jugement pour essayer de nouvelles façons de gérer les émotions. Vous trouverez ci-dessous quelques critiques de conseillers BetterHelp émanant de personnes rencontrant des problèmes similaires.

Avis sur Counselor

«Mon expérience avec Billie a été exceptionnelle. Elle valide très bien mes préoccupations et mes sentiments et réoriente ma concentration avec compassion lorsque je répète des schémas négatifs ou autodestructeurs. Son point de vue est utile et elle est cohérente, centrée sur l'aide à ses clients pour apporter des changements positifs dans leur vie. J'apprécie le temps qu'elle a passé avec moi et j'ai hâte de continuer à travailler avec elle.

«Gia sait comment communiquer avec un gars très motivé, travailleur et très ambitieux comme le mien en allant droit au but et en allant droit au but. Nous travaillons à rebours pour me fournir une boîte à outils de techniques pour faire face aux contraintes auxquelles je suis confronté au jour le jour plutôt que de nous enliser en analysant la cause profonde dans la première partie. Elle a dit `` nous y arriverons, mais nous devons nous assurer que vous travaillez pour vous assurer de ne pas continuer à répéter les modèles de comportement négatifs ''.

Laissez votre garde à de nouvelles possibilités

La défensive est une réaction instinctive contre des choses que nous croyons être des menaces pour nous, mais les commentaires peuvent nous donner un aperçu pour nous améliorer. L'apprentissage de nouvelles capacités d'adaptation nous permet d'être compatissants envers nos vulnérabilités et de nous ouvrir à de nouvelles perspectives afin de pouvoir créer de meilleures solutions avec les personnes qui nous entourent. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont les bons outils pour y arriver. Prendre la premier pas aujourd'hui.

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