Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience?

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Un nombre croissant de personnes aux États-Unis explorent des méthodes de santé naturelles et alternatives. L'anxiété et la dépression sont à la hausse, et les gens recherchent des thérapies complémentaires pour les aider à gérer leur état, ainsi que la thérapie et les médicaments traditionnels. Une forme de réduction de l'anxiété qui est devenue de plus en plus populaire aux États-Unis et dans d'autres pays occidentaux est la méditation. Selon les National Institutes of Health, plus de 18 millions d'adultes américains pratiquent la méditation dans le cadre de leur esprit et de leur corps sains. L'une des formes de méditation qui est devenue très populaire est la méditation de pleine conscience.

Qu'est-ce que la pleine conscience?

Pour comprendre la méditation de pleine conscience, il faut d'abord comprendre la pleine conscience. La pleine conscience est un état d'être pleinement présent dans le moment et conscient de ce que nous faisons et de l'endroit où nous sommes, et de ne pas être trop réactif à ce qui se passe autour de nous.

La première partie de la définition de la pleine conscience, au moins, peut sembler relativement simple. Mais pensez à toutes les distractions auxquelles vous faites face chaque jour. Entre se perdre dans ses pensées ou sortir son téléphone de manière compulsive et faire défiler des images, la plupart des gens sont rarement pleinement présents. La pleine conscience apprend aux gens à sortir de leur tête et à ignorer les distractions extérieures afin de pouvoir pleinement comprendre ce qui se passe devant eux. Cet état de conscience aide les gens à apprécier davantage les choses et contribue à apporter une joie supplémentaire dans la vie de nombreux praticiens de la pleine conscience. Être pleinement présent peut également aider à gérer l'anxiété et le stress excessif. Lorsque vous êtes vraiment dans le présent, vous ne vous inquiétez pas du passé ou du futur.

Le deuxième aspect de la pleine conscience, ne pas être trop réactif dans des situations ou à ce qui se passe autour de nous, peut être encore plus difficile. Il est dans la nature humaine de réagir immédiatement aux situations et de laisser nos pensées guider nos émotions et notre comportement. Mais, souvent, cela peut nous conduire à réagir de manière excessive ou à réaliser avec le recul que notre réponse à une situation n'était pas appropriée. Cela peut également causer une négativité ou une détresse supplémentaire dans nos vies lorsque nous nous permettons de nous attarder sur quelque chose de mauvais qui s'est passé.

La pleine conscience apprend aux pratiquants à être ouverts à toutes les situations et à rester calmes plutôt que de réagir négativement lorsque quelque chose ne se passe pas comme prévu. En effet, selon les principes de la pleine conscience, toutes les pensées sont fugaces et nous sommes séparés de nos pensées. Lorsque vous pensez que vos pensées ne doivent pas guider vos émotions ou votre comportement, il est plus facile de les laisser passer sans avoir de réponse émotionnelle ou comportementale.

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Pleine conscience, dépression et anxiété

Se rendre compte que les pensées sont éphémères peut également être un état d'esprit utile pour ceux qui souffrent de dépression ou d'anxiété. Parfois, une pensée ou une inquiétude dépressive déclenchante peut se transformer en un épisode dépressif ou panique majeur. En réalisant que toutes les pensées sont temporaires et passeront, on peut empêcher leurs pensées de déclencher un problème plus profond. Pourtant, la pleine conscience en elle-même n'est généralement pas un traitement efficace pour des conditions telles que l'anxiété ou la dépression. On devrait toujours travailler avec un thérapeute ou un conseiller, qui peut intégrer la pleine conscience dans son traitement avec des thérapies comme la réduction du stress basée sur la pleine conscience et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience.

Bien que toutes ces choses puissent sembler accablantes, il est important de se rappeler que toutes les personnes possèdent déjà la capacité innée de vivre en pleine conscience. On peut puiser dans leur capacité à vivre en pleine conscience en apportant des modifications mineures à leur style de vie et en incorporant des pratiques, comme la méditation, qui cultivent la pleine conscience dans leur vie quotidienne.

Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience?

La méditation de pleine conscience est une forme de méditation qui encourage les pratiquants à être plus attentifs, même lorsqu'ils ne méditent pas. C'est la forme de méditation la plus largement pratiquée, et probablement ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu'ils entendent le terme méditation. D'autres formes de méditation comprennent la visualisation guidée, la méditation sur le rythme cardiaque et la kundalini.

La méditation de pleine conscience aide les pratiquants à se sentir plus présents dans leur corps et dans le monde qui les entoure. Tout en méditant, les pratiquants sont encouragés à se vider la tête et à «simplement être» dans le moment présent. Bien que ce soit différent d'être conscient dans la vie quotidienne, c'est un exercice utile pour ne pas vous laisser trop prendre dans vos pensées. Lorsque des pensées surgissent pendant la méditation, les pratiquants ont pour instruction de les laisser partir, ce qui peut souligner le concept de pleine conscience selon lequel les pensées sont fugaces et il ne faut pas laisser les pensées influencer leurs émotions et leur comportement. Comme la pleine conscience en général, la méditation de pleine conscience est un moyen d'aider les gens à gérer le stress et l'anxiété.

Une brève histoire de la méditation de pleine conscience

On pense que la méditation de pleine conscience est issue de la religion bouddhiste, bien qu'elle soit également mentionnée dans des textes anciens d'autres grandes religions telles que l'hindouisme, le christianisme et le judaïsme. Dans de nombreuses religions, la méditation de pleine conscience a utilisé un moyen pour les pratiquants de se détacher de leurs pensées et de se connecter avec leur spiritualité. Le bouddhisme, cependant, a contribué à ouvrir la voie à la popularité de la méditation de pleine conscience en raison du rôle intégral de la pratique dans le chemin bouddhiste vers l'illumination. L'un des enseignements clés du bouddhisme est qu'il ne faut pas porter de jugement sur eux-mêmes, leurs pensées et sentiments ou leur environnement. Les méditations de pleine conscience sont un outil utilisé pour aider à cultiver cette conscience sans jugement.

Les principales composantes de la méditation de pleine conscience

Il n'y a pas de moyen unique de pratiquer la méditation de pleine conscience. Différents guides ou praticiens peuvent adopter différentes approches pour atteindre l'objectif d'être plus présents et de vivre plus consciemment dans la vie quotidienne. Pourtant, il y a trois composants principaux de la méditation de pleine conscience qui sont valables indépendamment de l'enseignant ou des méthodes spécifiques qu'ils utilisent dans leur pratique.

• Développer la conscience: C'est le principal objectif des méditations de pleine conscience. L'objectif est que les pratiquants développent une plus grande conscience du monde qui les entoure et du moment présent dans leur vie quotidienne. On peut pratiquer cela pendant la méditation en se concentrant sur sa respiration ou son corps.
• Non-jugement: la méditation de pleine conscience met l'accent sur un état de conscience sans jugement, à la fois pendant la méditation et dans la vie en général. Dans la vie de tous les jours, cela se traduit par le principe de pleine conscience de ne pas être réactif dans des situations ou d'avoir une réponse émotionnelle négative à ses pensées. Pendant la méditation, cela signifie laisser toutes les pensées qui surgissent aller et venir naturellement, et ne pas se juger pour avoir expérimenté ces pensées ou être «mauvais» en méditation.
• Cultivez la paix: Le non-jugement envers les situations, les pensées et les émotions conduit à un plus grand sentiment général de relaxation et de paix. La méditation de pleine conscience et d'autres pratiques de pleine conscience apprennent à vivre en paix malgré les pensées ou les situations négatives qui pourraient se présenter. La méditation elle-même a tendance à être une expérience très relaxante, et de nombreux pratiquants sortent d'une méditation se sentant sereins et avec une plus grande tranquillité d'esprit.

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Avantages de la méditation de pleine conscience

Il a été prouvé que la pleine conscience, en général, aide les gens à gérer la dépression, l'anxiété et le stress excessif. Jon Kabat-Zinn, l'un des plus grands influenceurs pour amener la pleine conscience aux États-Unis, a développé le programme populaire de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), qui a fait ses preuves pour aider les gens à gérer efficacement le stress, la douleur chronique, l'anxiété et d'autres problèmes. . MBSR a servi d'inspiration pour le développement de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), qui peut traiter efficacement la dépression majeure. La méditation de pleine conscience joue un rôle important dans MBCT.

Bien que la méditation de pleine conscience en soi ne soit pas un traitement pour ces conditions, elle peut aider les gens à gérer le stress, l'inquiétude, la peur et la tristesse que tout le monde éprouve occasionnellement dans leur vie. Même ceux qui ne souffrent pas d'un problème de santé mentale éprouvent parfois ces émotions et la méditation de pleine conscience peut être un excellent outil à intégrer dans sa vie pour aider à faire face à une situation difficile ou à traverser une période difficile.

Être plus présent peut également aider les gens à apprécier davantage les petites choses de la vie, ce qui améliore l'humeur. Tout le monde peut bénéficier d'un peu plus de bonheur.

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience est un excellent outil pour commencer à vivre plus consciemment et intégrer des pratiques de pleine conscience dans votre vie. Si vous êtes nouveau dans la méditation, une bonne façon de commencer est la méditation de pleine conscience guidée. Il existe de nombreuses ressources gratuites en ligne ainsi que des applications pour smartphone qui peuvent vous aider à vous familiariser avec la méditation de pleine conscience. Continuez à essayer différents services jusqu'à ce que vous en trouviez un qui résonne avec vous.

Voici quelques autres conseils pour commencer la méditation de pleine conscience:

Trouvez un espace calme

Se concentrer sur sa respiration et ne pas se perdre dans ses pensées peut être très difficile au début. Cela devient encore plus difficile lorsqu'il y a beaucoup de distractions externes. Pour rendre la méditation aussi facile que possible, trouvez un espace calme où vous êtes moins susceptible d'être retiré de votre état méditatif par des distractions comme des bruits ou des odeurs.

Définir une minuterie

L'un des moyens les plus simples de se distraire pendant la méditation est de se demander quelle heure il est ou depuis combien de temps vous méditez. Le réglage d'une minuterie vous permet de vous immerger pleinement dans votre méditation sans vous soucier de l'heure car vous savez que l'alarme se déclenchera après un laps de temps prédéterminé. Pour commencer, réglez simplement une minuterie pour une méditation rapide de 4 ou 5 minutes. Une fois que vous serez plus à l'aise avec la méditation de pleine conscience, commencez à augmenter le temps jusqu'à atteindre environ 30 minutes. Cela peut prendre un certain temps, alors ne vous découragez pas si cela vous prend beaucoup de temps pour vous familiariser avec la méditation pendant plus de cinq minutes.

Trouvez votre position confortable

Certaines formes de méditation obligent les pratiquants à se sentir un peu mal à l'aise au début en raison de leurs directives rigides sur la façon dont on doit s'asseoir pendant la méditation. Pour la méditation de pleine conscience, vous devez vous sentir aussi à l'aise que possible. Si la pose traditionnelle des jambes croisées et du dos droit ne vous convient pas, n'hésitez pas à faire des ajustements. Vous voudrez peut-être placer votre dos contre un oreiller ou vous allonger sur le dos. Continuez à essayer différentes positions jusqu'à ce que vous en trouviez une où vous pouvez vous installer et ne pas avoir à vous soucier de votre corps. Vous devez vous sentir suffisamment à l'aise pour pouvoir oublier votre position et ne pas vous laisser distraire par des courbatures ou des douleurs.

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Utilisez votre souffle

Vider votre esprit et laisser aller vos pensées n'est pas facile. Un bon outil pour les débutants en méditation de pleine conscience si vous vous concentrez sur votre respiration pour rester présent sur le moment et ne pas vous laisser distraire par vos pensées. Concentrez-vous sur chaque inspiration et expiration, peut-être même en disant dans votre esprit «inspirez, expirez» en accord avec votre respiration. Cette stratégie vous oblige à être vraiment présent dans le moment plutôt que de laisser votre esprit vagabonder. Si votre esprit commence à vagabonder, ramenez simplement votre attention sur le rythme de votre respiration.

Commencez dès aujourd'hui!

Vous n'avez rien à perdre en essayant la méditation de pleine conscience. Réservez cinq minutes aujourd'hui, mettez-vous à l'aise et commencez le processus d'incorporation de plus de pleine conscience dans votre vie.

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