Moyens constructifs pour développer l'auto-compassion

Qu'est-ce que l'auto-compassion?

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L'autocompassion est une extension de la gentillesse, de la compréhension et de la chaleur envers soi-même face à des échecs, un mauvais jugement ou des lacunes. Les personnes ayant des niveaux sains d'auto-compassion reconnaissent et honorent leur humanité. Ils reconnaissent que chacun vit des circonstances malheureuses et des pertes; parfois, chacun de nous est responsable des choses qui ne vont pas dans nos vies. Au lieu de se réprimander et d'être critiques, les gens compatissants honorent leur infaillibilité et avancent avec grâce pour eux-mêmes.

En règle générale, lorsque les gens voient leur famille et leurs amis souffrir à cause d'erreurs ou d'échecs, ils offrent du réconfort, de l'inquiétude et du pardon. Par exemple, si un homme est au bord du divorce, il est peu probable que son meilleur ami continue d'évoquer l'incapacité de l'homme à conserver un emploi bien rémunéré, un gain de poids important et des accès sporadiques de colère incontrôlée. La compassion amène une personne attentionnée à réagir en offrant des encouragements, une oreille attentive et des affirmations positives. Ironiquement, les personnes ayant une faible compassion envers soi-même ne s'offrent pas les mêmes niveaux de compréhension. Ils regardent leur situation avec des critiques sévères et sans tenir compte des inévitables imperfections humaines.

Pourquoi les gens ne pratiquent-ils pas l'auto-compassion?

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https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion

Kristen Neff, Ph.D., est professeure agrégée de développement humain et de culture à l'Université du Texas à Austin. Elle a écritCompassion personnelle: arrêtez de vous battre et laissez l'insécurité derrière vous(William Morrow, 2011). Avec de nombreuses conférences Ted sur l'auto-compassion et son échelle d'évaluation d'auto-compassion largement utilisée, le Dr Neff est considéré comme un expert en l'auto-compassion.

Selon le Dr Neff, la plupart des gens croient que la compassion est une qualité louable généralement associée à un amalgame d'attributs tels que la miséricorde, la tendresse, la bienveillance, la compréhension, l'empathie, la sympathie et l'impulsion d'aider les autres. Les gens sont moins sûrs de la valeur de l'autocompassion. Il y a une tendance à associer l'auto-compassion à des attributs négatifs, notamment l'apitoiement sur soi, l'indulgence envers soi-même et l'égoïsme. Même si la société s'était éloignée des origines puritaines de la nation, certains croient que l'autocompassion est liée à la complaisance morale et au péché de faux orgueil.

Une autocompassion saine nécessite également un élément de sagesse pour reconnaître notre humanité commune. Les gens doivent reconnaître qu'ils sont imparfaits et tout aussi susceptibles que tout le monde de connaître le malheur. Lorsque les gens rencontrent des problèmes liés à une erreur, ils se sentent souvent honteux et isolés. Pour beaucoup de ceux qui obtiennent de faibles résultats sur l'échelle d'évaluation d'auto-compassion du Dr Neff, la volonté d'accepter cette honte est tellement ancrée que le soutien d'un professionnel de la santé mentale est approprié.

Quels sont les trois éléments de l'autocompassion?

Le Dr Neff a identifié trois éléments d'autocompassion qui influent sur la façon dont les gens utilisent l'action personnelle pour soulager leurs souffrances. Les trois éléments sont:

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1. Bonté de soi-Il s'agit de la décision consciente de se tourner vers soi avec amour et gentillesse plutôt que d'ignorer la souffrance ou la douleur internes. Les personnes qui pratiquent la bonté de soi comprennent que lorsque les attentes ne sont pas satisfaites, des souffrances sous forme de stress, de frustration et d'autocritiques peuvent survenir. Ils se permettent de ressentir la douleur et de l'aborder sainement.
2. pleine conscience-Cela fait référence à la capacité de faire une pause et de remarquer ses pensées, ses sentiments et ses sensationssans jugement ni condamnation.Il faut être pleinement présent dans le moment.
3. Humanité commune-Le dernier élément consiste à reconnaître que les humains sont liés et séparés par des facteurs externes qui peuvent inclure: des différences culturelles, génétiques, environnementales ou familiales. De plus, tous les humains partagent des vulnérabilités qui nous unissent. Nous sommes tous confrontés à des pertes, à des frustrations, à des échecs, à des déceptions et à des échecs.

Quels sont les avantages de l'autocompassion?

Il est courant que les individus rejettent le besoin d'autocompassion. Certaines personnes croient même à tort qu'être dur envers elles-mêmes les aide à devenir de meilleures personnes. Les gens qui ont de l'auto-compassion procrastinent moins. Ils comprennent que bien que chaque action comporte un potentiel d'échec, les erreurs ne nuiront pas irrévocablement à leur valeur humaine.

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Selon une étude de Stanford Medicine (http://ccare.stanford.edu/uncategorized/the-scientific-benefits-of-self-compassion-infographic/), `` les données scientifiques montrent que l'autocritique nous rend plus faibles face de l'échec, plus émotif et moins susceptible d'assimiler les leçons de nos échecs.

Tout le monde ressent une fatigue de compassion et un stress de la vie. Un auto-test de fatigue disponible à l'adresse http://www.compassionfatigue.org/pages/lifestress.html peut aider les gens à déterminer s'ils devraient demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Il est important d'explorer l'autotest de fatigue avant que les événements de la vie aient un impact négatif sur la santé physique et mentale.

Comment pouvons-nous développer l'auto-compassion?

Il existe trois éléments distincts associés au développement de l'auto-compassion. Un individu doit: se concentrer sur la gentillesse de soi plutôt que sur le jugement de soi; travailler pour atteindre l'humanité commune contre l'isolement; et développer la pleine conscience par rapport à la sur-identification. Au fur et à mesure que la clarté se développera dans ces domaines, il sera plus facile de maintenir des stratégies pour créer un changement significatif.

Les exercices suivants, développés par le Dr Neff (http://self-compassion.org/), constituent un bon point de départ pour le développement d'une auto-compassion saine:

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4. Traitez-vous comme un ami- Cet exercice consiste à vous rappeler comment vous traiteriez un ami aux prises avec un échec ou une déception. Écrivez vos paroles d'assurance, vos actions de réconfort et votre attitude empathique et comparez-les aux façons dont vous répondez historiquement à vos luttes ou à vos échecs. Essayez de recadrer votre opinion sur vous-même en tenant compte de la façon dont un ami réagirait à votre situation.

5. Pause d'auto-compassion- Rappelez-vous une période difficile de votre vie et ressentez l'inconfort émotionnel que la situation provoque dans votre corps. Placez vos mains sur votre cœur et touchez doucement votre poitrine tout en faisant preuve de gentillesse envers vous-même. Permettez-vous d'accepter vos lacunes, pardonnez vos échecs et soyez patient avec votre humanité. Concentrez-vous sur la façon dont l'acceptation de soi modifie le niveau d'inconfort physique que vous ressentez

6. Lettre d'un ami- Écrivez sur des choses de votre passé qui vous ont fait vous sentir mal dans votre peau. Revisitez les moments où vous vous sentiez peu attrayant, indésirable ou inadéquat. Ensuite, écrivez-vous une lettre du point de vue d'un ami imaginaire qui n'offre qu'un amour et un soutien inconditionnels. Permettez à cet ami de regarder vos imperfections dans le contexte de votre histoire de vie. Écrivez une lettre à vous-même du point de vue, en vous concentrant sur vos défauts d'un point de vue objectif. Ressentez la chaleur de cette acceptation et laissez-la vous apaiser et vous réconforter.

7. Exercice sur chaise-Utilisez trois chaises vides pour réfléchir à un problème qui vous préoccupe. Désignez une chaise comme votre autocritique intérieur, l'une de vous étant critiquée et l'autre comme un observateur compatissant. Joue les trois parties et réfléchit à la façon dont vous vous traitez dans chacune. En tant qu'observateur compatissant, portez une attention particulière aux mots utilisés par l'autocritique. Comparez ces mots à vos sentiments. Reconnaissez la condition humaine et concentrez-vous sur le fait que tout le monde connaît l'échec.

8. Changer d'auto-conversation- Cet exercice crée le plan directeur pour changer votre relation avec vous-même à long terme. Certaines personnes ont choisi de travailler sur leur critique intérieur en écrivant dans un journal; d'autres préfèrent les dialogues internes. La première étape consiste à remarquer lorsque vous êtes autocritique et à noter les mots que vous utilisez. Essayez d'adoucir la voix autocritique avec compassion plutôt qu'avec jugement de soi. Utilisez des gestes physiques pour puiser dans votre système de soins pour libérer de l'ocytocine qui vous aidera à changer votre biochimie. L'important est que vous commenciez à agir avec gentillesse, et des sentiments de chaleur et d'attention finiront par suivre. Comprenez que le changement est un processus et qu'il y aura des lacunes. Reconnaissez ces lacunes et avancez avec des intentions positives.

9. Journal-Tenez un journal d'auto-compassion pendant une semaine ou plus et notez les choses pour lesquelles vous vous sentiez mal, tout ce pour quoi vous vous êtes jugé et les expériences difficiles qui ont causé de la douleur. Revisitez chaque événement avec attention, humanité commune et gentillesse. Écrivez sur les émotions qui se sont produites à cause de ces circonstances difficiles. Recadrez ces expériences dans un cadre sans jugement.

dix. Ce que tu veux- Identifiez les façons dont vous utilisez l'autocritique comme un facteur de motivation et pensez à des moyens plus gentils et plus positifs de vous encourager. Pensez aux choses que vous voulez et connectez-vous à votre désir de ces choses. Trouvez des incitations tangibles à l'action et concentrez-vous sur le remplacement de la critique par des motivateurs affirmés. Par exemple, au lieu d'être autocritique lorsque vous vous écartez de votre régime alimentaire, récompensez-vous avec un bain moussant chaque fois que vous allez au gymnase.

Onze. Soins aux aidants-Donnez-vous la permission de répondre à vos propres besoins pour améliorer à la fois votre propre qualité de vie et votre capacité à être à votre meilleur pour ceux qui comptent sur vous. Reconnaissez quand vous vous critiquez pour vos soins. Acceptez que les soins personnels sont un moyen efficace d'améliorer votre capacité à être un soignant réactif. Considérez les massages réguliers, le yoga, la méditation et d'autres interventions comme des mesures de soins personnels nécessaires et non des pratiques indulgentes.

Résumé

La nature même de l'être humain signifie que l'on est mortel, vulnérable et sujet à l'erreur. Avec une auto-analyse minutieuse, il est possible de réduire les effets délétères de l'autocritique grâce à une approche équilibrée où les sentiments ne sont ni supprimés ni exagérés. Les gens peuvent apprendre à encadrer efficacement leurs expériences de vie et leurs insuffisances d'une manière saine qui permet le pardon et la croissance. Lorsque les gens ont du mal à reconnaître leur voix intérieure critique, ils ont besoin du soutien d'un professionnel de la santé mentale pour reconnaître leurs émotions négatives avec ouverture et passer à la conscience.

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