Comment arrêter la rumination: dépression, anxiété et pensées répétitives
Lorsque vous souffrez de dépression et d'anxiété, il peut être difficile de contrôler vos pensées. Que vous souhaitiez ou non vous concentrer sur vos pensées anxieuses, elles semblent n'avoir nulle part où aller sauf dans votre cerveau. Bien qu'il puisse être difficile de surmonter la rumination, la dépression est traitable et il existe des conseils et des stratégies que vous pouvez utiliser pour la surmonter.
Qu'est-ce que la rumination?
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Selon le dictionnaire Cambridge, la définition de la rumination est «l'acte de réfléchir attentivement et pendant une longue période à quelque chose». Cela peut sembler assez innocent, mais si vous souffrez d'anxiété ou de dépression, la rumination peut être un symptôme dangereux.
Les choses auxquelles vous pensez ne sont pas des choses auxquelles vous voulez nécessairement penser. Ce sont des pensées anxieuses remplies d'inquiétude qui peuvent aggraver votre anxiété et votre dépression.
Ruminer crée un cercle vicieux. Cela commence lorsqu'une pensée indésirable ou négative vous vient à l'esprit. Vous continuez à y penser même si vous ne le voulez pas. Cela vous rend anxieux. Plus vous êtes anxieux, plus vous avez tendance à ruminer sur ces pensées, et le cycle continue. Lorsque cela dure assez longtemps, cela peut conduire de l'anxiété à la dépression.
Ruminant sur ces pensées peut également vous empêcher d'obtenir l'aide dont vous avez besoin et de soulager vos symptômes d'anxiété et de dépression. Bien que ces deux troubles soient très faciles à traiter, si vous ne pouvez pas oublier ces pensées, il vous sera difficile de vous concentrer sur autre chose. C'est pourquoi il est si important d'apprendre à mettre fin à votre rumination.
Comment arrêter la rumination
Il existe de nombreuses stratégies différentes que vous pouvez utiliser pour vous concentrer sur ces pensées qui semblent constamment traverser votre esprit. Voici quelques stratégies que d'autres personnes souffrant de dépression et d'anxiété ont trouvées bénéfiques.
Trouvez un moyen de vous distraire
Trouvez quelque chose à faire qui occupera votre esprit afin que vous ne puissiez pas continuer à penser aux pensées sur lesquelles vous êtes coincé. Cela peut être d'entamer une conversation avec un ami ou un membre de la famille, de lire un livre qui captive vraiment votre attention, de regarder un film amusant dont vous ne pouvez pas vous empêcher de rire ou de vous promener. Parfois, changer l'environnement dans lequel vous vous trouvez peut être très utile pour vous permettre également de vous concentrer.
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Assurez-vous que la chose que vous essayez de faire ne vous permet pas de laisser votre esprit vagabonder pendant que vous le faites. Vous pouvez essayer de faire des mots croisés ou un autre type d'activité qui vous oblige à vous concentrer vraiment dessus afin que votre cerveau n'ait plus de place pour ruminer.
Abordez tout ce que vous ruminez
Si la pensée qui vous inquiète est quelque chose sur laquelle vous pouvez agir, alors faites-le. Si vous craignez d'oublier de payer une facture à temps, levez-vous et allez la payer maintenant. Si vous craignez de ne pas avoir assez d'argent pour payer les factures que vous avez à venir, cherchez une bousculade secondaire que vous pouvez faire pour commencer à concentrer votre attention dessus. Savoir que vous agissez et aidez tout ce qui vous inquiète peut aider à soulager votre esprit de cette inquiétude. Et, si vous vous mettez en action, votre cerveau devra se concentrer sur tout ce que vous faites au lieu d'une simple pensée.
Soyez bon en pleine conscience et en méditation
Si vous avez du mal à contrôler vos pensées, alors apprendre à être conscient et à méditer peut être très bénéfique pour vous. Cela vous permettra d'apprendre à changer de cap et à être très stratégique sur ce à quoi vous pensez. Vous pouvez vous remplir la tête des pensées que vous choisissez et de celles qui sont positives et utiles pour vous.
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Avec la pleine conscience, vous pouvez également apprendre à laisser simplement les pensées être dans votre tête sans y réagir émotionnellement. Cela peut vous aider à ressentir les pensées qui sont dans votre tête sans vous y attacher. Cela peut également vous aider à abaisser votre tension artérielle, à réduire votre anxiété et à trouver la paix intérieure.
Découvrez quels sont vos déclencheurs
Parfois, il peut sembler que ces pensées sur lesquelles vous ruminez vous viennent de nulle part, mais elles proviennent généralement de quelque part. Si vous pouvez apprendre ce qui déclenche ces pensées pour vous, alors vous pouvez apprendre à les éviter ou à les changer.
Pour certaines personnes, il peut s'agir de conversations avec une certaine personne, d'une chanson que vous entendez, de certains moments de la journée ou d'une certaine activité que vous faites. Si vous pouvez apprendre ce qui déclenche cela, vous pouvez apprendre à l'éviter ou à le changer.
Changez votre concentration
Il est difficile d'apprendre à contrôler ses pensées, mais cela peut être fait. Ce sera beaucoup de travail au début si c'est quelque chose que vous ne connaissez pas. Cependant, vous n'avez pas à penser à tout ce qui vous passe par la tête.
Prenez le temps de réfléchir aux choses auxquelles vous pouvez penser. Ce sont de bonnes choses qui sont positives dans votre vie. Ensuite, chaque fois que vous constatez que vous ruminez sur quelque chose et que votre anxiété commence à augmenter ou que votre dépression s'aggrave, vous pouvez déplacer vos pensées de ce qui se passe dans votre tête à ce que vous avez décidé de penser et qui est positif pour ta vie.
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec cela, vous pouvez choisir vos pensées tout le temps et ne pas laisser de place pour les autres pensées. Cela peut prendre du temps, mais cela vaut la peine d'être poursuivi.
Parlez-le à voix haute
Souvent, les pensées qui nous inquiètent ne sont pas réalistes. Ce sont soit des choses qui n'arriveront jamais, soit des choses qui ne se produiront probablement pas. Et, notre façon de penser à eux ne change rien si cela se produira ou non. Alors parfois, le simple fait de dire la pensée à haute voix vous aide à la voir sous un nouveau jour.
Si vous avez encore du mal après vous l'avoir dit à haute voix, essayez de le parler à un ami. Parlez à quelqu'un en qui vous pouvez avoir confiance et qui pourra vous aider à parler de ce qui vous inquiète. Assurez-vous de ne pas choisir de parler à quelqu'un qui a également des problèmes d'anxiété ou de dépression. Si vous faites cela et que vous risquez tous les deux de ne faire qu'aggraver les choses.
Ecrire dans un journal
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La journalisation peut être un moyen très efficace de sortir des choses de votre tête. Lorsque vous êtes capable de l'écrire sur papier, cela permet à cette pensée de trouver un endroit où vous ne devez pas continuer à y penser. Et vous avez l'avantage de pouvoir le voir écrit où vous pouvez déterminer s'il s'agit d'une préoccupation réaliste ou non. Cela peut vous aider à libérer une partie du pouvoir que vous ruminez vos pensées sur vous.
Planifiez du temps avec vous-même pour ruminer
Certaines personnes ont trouvé utile de fixer une heure à laquelle elles sont autorisées à ruminer. Pendant ce temps, ils peuvent s'asseoir et réfléchir à toutes les pensées qui sont dans leur tête. Mais une fois ce temps écoulé, ils doivent changer d'orientation, arrêter d'y penser et passer à autre chose.
Cela pourrait être utile pour vous permettre de clarifier toutes ces pensées, même de les mettre sur papier, puis de passer à autre chose.
Parlez à un thérapeute
Si vous souffrez d'anxiété et de dépression et des symptômes qui en découlent, il n'y a aucune raison pour que vous souffriez seul. Trouvez un thérapeute à qui vous pouvez parler en personne ou en ligne pour vous aider lorsque vous vivez ces situations.
L'un des avantages du conseil en ligne est que vous avez accès à votre thérapeute même si vous n'avez pas de rendez-vous officiel. Si vous avez du mal à ruminer vos pensées, cela peut vous aider à trouver un exutoire lorsque vous vous retrouvez coincé.
La rumination n'a pas besoin d'être quelque chose qui contrôle votre vie simplement parce que vous luttez contre l'anxiété et la dépression. Lorsque vous êtes en mesure de maîtriser le symptôme, cela peut également vous aider à reprendre le contrôle des autres symptômes des troubles. Chaque victoire que vous remportez continuera à renforcer votre confiance et vous aidera à surmonter la dépression et l'anxiété.
Si vous avez besoin d'un thérapeute à qui parler, vous pouvez vérifier auprès de votre compagnie d'assurance maladie si elle a des prestataires dans son réseau. Vous pouvez également parler à votre médecin pour voir s'il a quelqu'un à qui vous référer. Vous pouvez également demander à votre famille et à vos amis des recommandations. Si aucune de ces options ne vous convient ou si vous préférez l'option de conseil en ligne, vous pouvez parler avec un thérapeute de BetterHelp.
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